Was trainieren nach langer Pause?

Zurück ins Training nach langer Pause: Ein sanfter Wiedereinstieg

Eine längere Trainingspause, egal ob aus gesundheitlichen Gründen, Zeitmangel oder schlichtweg Motivationsverlust, ist schnell passiert. Der Wiedereinstieg kann dann jedoch herausfordernd sein und birgt das Risiko von Verletzungen. Dieser Artikel beschreibt, wie Sie sicher und effektiv nach einer längeren Pause wieder in Ihr Training finden, ohne Ihren Körper zu überfordern.

Phase 1: Die Basis legen (erste 1-2 Wochen)

Der größte Fehler nach einer Pause ist, zu viel zu wollen. Vergessen Sie Ihre alten Bestleistungen! Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen. Der Fokus liegt zunächst auf der Wiederherstellung der Bewegungsfähigkeit und der Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur. Verzichten Sie auf schwere Gewichte und komplexe Übungen. Stattdessen eignen sich folgende Aktivitäten:

• Mobilitätstraining: Gelenkmobilisierungen sind essentiell, um Bewegungseinschränkungen durch die Pause zu beheben. Dehnen Sie Ihre Muskeln sanft und konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die steif oder verspannt sind. Beispiele hierfür sind Schulterkreisen, Hüftkreisen, Ausfallschritte mit leichter Rotation und sanftes Rückenbeugen.

• Körpergewichtsübungen: Beginnen Sie mit leichten Körpergewichtsübungen, um Ihre Muskulatur wieder an die Belastung zu gewöhnen. Konzentrieren Sie sich auf korrekte Ausführung statt auf hohe Wiederholungszahlen. Empfehlenswert sind:

  • Modifizierte Liegestütze: An einer Wand oder auf den Knien ausgeführt, um die Belastung zu reduzieren.
  • Kniebeugen: Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung und eine tiefe, kontrollierte Bewegung. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen.
  • Ausfallschritte: Fördern die Bein- und Gesäßmuskulatur. Achten Sie auf eine stabile Körperhaltung.
  • Plank: Stärkt die Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie mit kurzen Haltezeiten.

• Ausdauertraining niedriger Intensität: Ein sanftes Ausdauertraining, wie z.B. schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen, verbessert die allgemeine Fitness und die kardiovaskuläre Gesundheit. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten und steigern Sie die Dauer und Intensität langsam.

Phase 2: Die Intensität steigern (Wochen 3-6)

Sobald Sie sich in Phase 1 wohl fühlen und keine Schmerzen verspüren, können Sie die Intensität langsam steigern. Dies geschieht durch:

• Erhöhung der Wiederholungszahlen: Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen Ihrer Übungen pro Satz.
• Erhöhung der Sätze: Fügen Sie weitere Sätze hinzu.
• Einbau von leichten Gewichten: Integrieren Sie langsam Gewichte in Ihre Übungen, um den Widerstand zu erhöhen. Achten Sie stets auf die korrekte Ausführung der Übungen.
• Einführung neuer Übungen: Fügen Sie nach und nach neue Übungen hinzu, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Achten Sie auf eine progressive Überlastung, d.h. steigern Sie die Intensität nur graduell.

Phase 3: Das Ziel definieren und erreichen (ab Woche 7)

In dieser Phase sollten Sie Ihr Trainingsziel definieren. Möchten Sie Kraft aufbauen, Ausdauer verbessern oder an Ihrer Beweglichkeit arbeiten? Passen Sie Ihr Training entsprechend an und setzen Sie sich realistische Ziele. Denken Sie daran, dass ein nachhaltiges Training wichtiger ist als schnelle Erfolge.

Wichtige Hinweise:

• Hören Sie auf Ihren Körper: Bei Schmerzen sofort pausieren und gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
• Regelmäßigkeit ist wichtig: Planen Sie Ihr Training regelmäßig ein und halten Sie sich an Ihren Plan.
• Genügend Regeneration: Achten Sie auf ausreichend Schlaf und Ernährung, um Ihren Körper zu regenerieren.
• Professionelle Beratung: Bei Unsicherheiten sollten Sie sich von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten beraten lassen.

Der Wiedereinstieg ins Training nach einer Pause sollte kein Sprint, sondern ein Marathon sein. Geduld und Konsequenz sind der Schlüssel zum Erfolg. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausführung der Übungen und steigern Sie die Intensität langsam und stetig. Nur so vermeiden Sie Verletzungen und erreichen nachhaltige Erfolge.