Was verbrennt zuerst, Muskeln oder Fett?

Muskelabbau oder Fettverbrennung: Ein komplexes Zusammenspiel

Die Frage, ob bei Energiebedarf zuerst Muskeln oder Fett abgebaut werden, ist weit verbreitet und leider oft vereinfacht beantwortet. Die Aussage “Zuerst wird Fett verbrannt” ist eine grobe Vereinfachung und in ihrer Absolutheit falsch. Die Realität ist deutlich komplexer und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Art der Aktivität, die Ernährung und der individuelle Stoffwechsel.

Der Körper ist ein hochentwickeltes System, das seine Energiequellen effizient managt. Er bevorzugt zunächst schnell verfügbare Energielieferanten. Diese sind:

• Blutzucker (Glukose): Die primäre und schnellste Energiequelle. Glukose wird aus der Nahrung aufgenommen und im Blut transportiert.
• Glykogen: Eine Speicherform von Glukose, die hauptsächlich in der Leber und den Muskeln eingelagert wird. Dieser Vorrat wird bei Bedarf schnell mobilisiert.

Erst wenn diese leicht zugänglichen Energiequellen erschöpft sind, greift der Körper auf seine langfristigen Reserven zurück – das Körperfett. Die Fettverbrennung ist ein komplexerer Prozess, der mehr Zeit benötigt als die Verstoffwechselung von Glukose oder Glykogen. Es ist also nicht so, dass der Körper “entscheidet”, zuerst Fett zu verbrennen. Vielmehr ist es die Verfügbarkeit der Energiequellen, die den Prozess steuert.

Wann kommt es zum Muskelabbau?

Ein Abbau von Muskelmasse (Muskelkatabolismus) tritt in erster Linie dann auf, wenn ein erheblicher Energiedefizit besteht und der Körper nicht genügend Energie aus anderen Quellen beziehen kann. Dies kann beispielsweise bei:

• starkem Kaloriendefizit: Eine zu drastische Reduktion der Kalorienzufuhr zwingt den Körper, auf Muskelgewebe zurückzugreifen, um den Energiebedarf zu decken.
• langanhaltenden Hungerperioden: Ähnlich wie beim starken Kaloriendefizit wird bei längerem Hunger der Körper gezwungen, auch Muskelmasse abzubauen.
• unzureichender Proteinzufuhr: Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und -erhalt. Eine unzureichende Proteinzufuhr begünstigt den Muskelabbau.
• Intensivem Ausdauertraining ohne ausreichende Regeneration und Ernährung: Übermäßiges Training kann zu einem erhöhten Muskelabbau führen, wenn die Regeneration und die Nährstoffzufuhr nicht ausreichend sind.

Fazit:

Der Körper versucht, Muskelabbau so weit wie möglich zu vermeiden. Die Behauptung, dass zuerst Fett verbrannt wird, ist vereinfachend. Die Reihenfolge hängt stark von der individuellen Situation ab. Ein ausgewogener Lebensstil mit einer ausgeglichenen Ernährung, ausreichend Proteinzufuhr und moderatem Training ist entscheidend, um den Muskelabbau zu minimieren und die Fettverbrennung effektiv zu unterstützen. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsberater oder Arzt ist empfehlenswert, um einen optimalen Weg zur Gewichtsabnahme zu finden.