Wie kann man Vitamin D erhöhen?

Vitamin D-Mangel ade: Wege zu mehr Sonnenvitamin

Vitamin D, oft auch als “Sonnenvitamin” bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Es beeinflusst den Kalziumhaushalt, stärkt das Immunsystem und ist an zahlreichen weiteren Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel kann zu ernsthaften Problemen wie Osteoporose, Muskelschwäche und erhöhtem Infektionsrisiko führen. Doch wie lässt sich der Vitamin-D-Spiegel effektiv erhöhen?

Die gängigste Methode ist die Sonnenexposition. UV-B-Strahlung der Sonne regt die körpereigene Vitamin-D-Synthese in der Haut an. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten: Die benötigte Expositionsdauer ist abhängig von Hauttyp, Jahreszeit und geographischer Lage. Zu lange Sonnenbäder erhöhen das Hautkrebsrisiko. Eine moderate Sonnenbestrahlung von Gesicht, Armen und Beinen für einige Minuten täglich (die genaue Dauer ist individuell unterschiedlich und hängt von den oben genannten Faktoren ab) kann bereits ausreichen. Im Winter, bei bedecktem Himmel oder bei Verwendung von Sonnencreme ist die körpereigene Produktion jedoch deutlich eingeschränkt.

Neben der Sonnenbestrahlung bieten sich verschiedene ernährungsphysiologische Maßnahmen an:

• Fette Fische: Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch sind exzellente Vitamin-D-Quellen. Der Verzehr von 2-3 Portionen pro Woche kann den Vitamin-D-Spiegel positiv beeinflussen. Die in ihnen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken zudem positiv auf die Herzgesundheit.

• Lebertran: Ein traditionelles, aber nicht unbedingt geschmacklich beliebtes Mittel. Lebertran ist reich an Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen.

• Eigelb: Auch Eigelb enthält Vitamin D, allerdings in geringeren Mengen als die oben genannten Quellen.

• Speisepilze: Besonders Champignons und Shiitake, die gezüchtet werden, können einen nennenswerten Beitrag zur Vitamin-D-Aufnahme leisten. Die Vitamin-D-Konzentration hängt jedoch stark von den Anbaubedingungen ab. Pilze, die UV-Licht ausgesetzt werden, weisen einen höheren Vitamin-D-Gehalt auf.

• Angereicherte Lebensmittel: Margarine, Milchprodukte und einige Frühstückscerealien werden oft mit Vitamin D angereichert. Die Angaben auf der Verpackung sollten jedoch genau geprüft werden.

Pflanzliche Quellen liefern im Vergleich zu tierischen Produkten nur sehr geringe Mengen an Vitamin D. Eine rein pflanzliche Ernährung erfordert daher oft eine gezielte Supplementierung.

Die Supplementierung mit Vitamin-D-Präparaten ist eine weitere Option, insbesondere bei nachgewiesenem Mangel oder unzureichender Sonnenexposition. Die Dosierung sollte jedoch unbedingt mit einem Arzt abgestimmt werden, da eine Überdosierung schädlich sein kann. Die Blutspiegel sollten regelmäßig kontrolliert werden.

Zusammenfassend: Die Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Eine ausgewogene Ernährung mit vitamin-D-reichen Lebensmitteln, moderate Sonnenexposition und gegebenenfalls eine ärztlich verordnete Supplementierung bilden die Grundlage für einen ausreichenden Vitamin-D-Status und damit für eine optimale Gesundheit. Eine individuelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater ist empfehlenswert, um den optimalen Weg zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels zu finden.