Was ist gesünder, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Ein genauerer Blick auf die gesunden Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Sie spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen Körperfunktionen, von der Zellmembranbildung bis zur Hormonproduktion. Doch welche Art von ungesättigten Fettsäuren – einfach oder mehrfach ungesättigt – ist nun gesünder? Die Antwort ist: Es kommt darauf an. Beide Arten sind wichtig, aber sie unterscheiden sich in ihren Wirkungen und Quellen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUS): Diese Fettsäuren, zu denen vor allem die Omega-9-Fettsäure Ölsäure gehört, finden sich in großen Mengen in Olivenöl, Avocados, Nüssen (z.B. Macadamia, Haselnüsse) und verschiedenen Samen. Ölsäure hat sich in zahlreichen Studien als positiv für die Herzgesundheit erwiesen. Sie kann den Cholesterinspiegel verbessern, indem sie das “gute” HDL-Cholesterin erhöht und das “schlechte” LDL-Cholesterin senkt. Darüber hinaus wird Ölsäure mit einer reduzierten Entzündung und einem verbesserten Insulinspiegel in Verbindung gebracht. Ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUS): Diese Gruppe umfasst die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Während beide wichtig sind, ist das Verhältnis zwischen ihnen entscheidend. Omega-3-Fettsäuren, wie EPA und DHA, finden sich hauptsächlich in fettreichen Meeresfischen (Lachs, Hering), Leinsamen und Chiasamen. Sie sind essentiell für die Gehirnfunktion, die Sehfähigkeit und wirken entzündungshemmend. Omega-6-Fettsäuren, wie Linolsäure, sind in Pflanzenölen wie Sonnenblumen- und Maiskeimöl sowie in Nüssen und Samen enthalten. Sie sind ebenfalls wichtig, aber ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 kann entzündungsfördernd wirken. Ein optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt im Idealfall zwischen 1:1 und 4:1; in der modernen westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis oft deutlich höher, was gesundheitliche Nachteile mit sich bringen kann.

Fazit: Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Es geht nicht darum, die eine Art der anderen vorzuziehen, sondern um eine ausgewogene Aufnahme beider. Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die reich an Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Avocados, Nüsse) und Omega-3-Fettsäuren (fettreicher Fisch, Leinsamen) ist, während Sie den Konsum von Omega-6-reichen Ölen moderat halten. Eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Menge an ungesättigten Fettsäuren, in Kombination mit ausreichend Bewegung und einem gesunden Lebensstil, ist der Schlüssel zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System und allgemeinem Wohlbefinden. Die empfohlene tägliche Fettzufuhr von 60-80g oder 1g pro Kilogramm Körpergewicht sollte dabei vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein Besuch beim Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre individuelle optimale Fettsäurezufuhr zu bestimmen.