Was soll man supplementieren, wenn man keinen Fisch isst?

Fischfrei, aber optimal versorgt: Wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung ohne Fischkonsum

Der Verzicht auf Fisch, sei es aus ethischen, religiösen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen, stellt viele vor die Herausforderung, bestimmte wichtige Nährstoffe ausreichend zuzuführen. Fisch, insbesondere fettreicher Seefisch, ist eine exzellente Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod. Doch wer auf Fisch verzichtet, muss nicht auf diese essentiellen Mikronährstoffe verzichten – mit der richtigen Strategie lässt sich ein Mangel effektiv vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA – die Eckpfeiler

Der wohl wichtigste Aspekt beim Verzicht auf Fisch ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Während EPA auch in einigen Pflanzenölen vorkommt, ist DHA überwiegend in fettreichem Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Ein Mangel an DHA kann sich negativ auf die Gehirn- und Augenentwicklung, das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem auswirken.

Für schwangere und stillende Frauen ist eine ausreichende DHA-Zufuhr besonders wichtig, da DHA essentiell für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Kindes ist. Eine Supplementierung mit DHA aus Mikroalgen, wie Schizochytrium oder Ulkenia, ist hier eine empfehlenswerte und gut verträgliche Alternative zu Fischöl. Mikroalgen sind eine natürliche und nachhaltige Quelle für DHA und frei von Umweltgiften, die in Fischöl vorkommen können.

Jenseits von DHA: Weitere wichtige Nährstoffe

Neben DHA enthält Fisch auch andere wertvolle Nährstoffe, deren Zufuhr ohne Fischkonsum gesichert werden muss:

• Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau, das Immunsystem und die Kalziumaufnahme. Vegetarische und vegane Ernährungsweisen können oft zu einem Vitamin-D-Mangel führen. Die beste Quelle ist Sonnenlicht, doch eine Supplementierung, insbesondere in den Wintermonaten oder bei unzureichendem Sonnenlicht, ist oft notwendig.
• Jod: Jod ist essentiell für die Schilddrüsenfunktion. Jodmangel kann zu verschiedenen Erkrankungen führen. Jodreiche Lebensmittel sind zum Beispiel jodiertes Speisesalz, Seetang und Algen. Eine Jodsupplementierung sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, da eine Überdosierung schädlich sein kann.
• Vitamin B12: Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Vegans und Vegetarier sollten ihre B12-Versorgung durch Supplementierung oder den Konsum von B12-angereicherten Lebensmitteln sicherstellen.

Individuelle Beratung ist unerlässlich

Es ist wichtig zu betonen, dass dieser Artikel keine medizinische Beratung darstellt. Die Notwendigkeit und Art der Supplementierung hängen von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensstil ab. Eine ausführliche Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater ist ratsam, um den individuellen Bedarf an Mikronährstoffen zu ermitteln und eine optimale Versorgung sicherzustellen. Nur so kann sichergestellt werden, dass der Verzicht auf Fisch keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.