Was sollte man essen, wenn man fastet?

Essen und Trinken beim 5:2-Fasten: Was ist erlaubt und worauf sollte man achten?

Das 5:2-Fasten erfreut sich großer Beliebtheit als flexible Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Im Kern steht die Idee, an fünf Tagen der Woche normal zu essen und an zwei Tagen die Kalorien stark zu reduzieren. Für Frauen bedeutet das eine Kalorienzufuhr von 500-800, für Männer von 600-850 Kalorien. Aber was genau darf man an diesen Fastentagen essen und trinken, um den größten Nutzen zu erzielen und Hungergefühle zu minimieren? Dieser Artikel gibt einen Überblick über geeignete Lebensmittel und Getränke, die Ihnen helfen, das 5:2-Fasten erfolgreich zu gestalten.

Der Schlüssel zum Erfolg: Kalorienarm, nährstoffreich und sättigend

Das Ziel an den Fastentagen ist es, die begrenzte Kalorienmenge optimal zu nutzen. Das bedeutet, dass Lebensmittel gewählt werden sollten, die wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe und Ballaststoffe liefern. Diese Kombination sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und versorgt den Körper gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Empfehlenswerte Lebensmittel für Fastentage:

• Gemüse: Gemüse ist der ideale Begleiter an Fastentagen. Es ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ob roh, gedünstet, gegrillt oder in Suppen – die Vielfalt ist groß. Besonders empfehlenswert sind:

  • Blattgemüse (Salat, Spinat, Grünkohl)
  • Brokkoli und Blumenkohl
  • Zucchini
  • Gurke
  • Paprika
  • Tomaten

  Achten Sie auf fettarme Zubereitungsmethoden, um die Kalorien nicht unnötig in die Höhe zu treiben.

• Mageres Eiweiß: Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Körper und trägt zur Sättigung bei. Wählen Sie magere Eiweißquellen, um die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten:

  • Hühnerbrust (ohne Haut)
  • Fisch (besonders fettarme Sorten wie Kabeljau oder Scholle)
  • Tofu
  • Magerquark
  • Eier (in Maßen)

  Gegrilltes oder gedünstetes Eiweiß ist ideal.

• Hülsenfrüchte (in Maßen): Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, können aber auch relativ viele Kalorien haben. Daher sollten sie in moderaten Portionen in den Speiseplan integriert werden.

• Obst (in Maßen): Obst ist gesund, aber enthält auch Zucker (Fructose), was die Kalorienmenge erhöhen kann. Bevorzugen Sie Obstsorten mit niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt:

  • Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren)
  • Äpfel
  • Birnen
  • Grapefruit

  Achten Sie auf die Portionsgröße.

Getränke: Die Basis für ein erfolgreiches Fasten

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während des Fastens essentiell. Kalorienarme Getränke helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken und den Stoffwechsel anzukurbeln.

• Wasser: Die wichtigste Flüssigkeitsquelle. Trinken Sie ausreichend Wasser über den Tag verteilt.
• Ungesüßter Tee: Grüner Tee, Kräutertee und schwarzer Tee sind ausgezeichnete Optionen. Vermeiden Sie gesüßte Tees.
• Schwarzer Kaffee: In Maßen erlaubt. Achten Sie darauf, ihn ohne Zucker oder Milch zu trinken.
• Brühe (Gemüse- oder Hühnerbrühe): Eine warme Brühe kann sehr sättigend wirken und hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen.

Was man vermeiden sollte:

• Schnell verdauliche Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, Reis und zuckerhaltige Produkte liefern schnell Energie, führen aber auch schnell wieder zu Hunger.
• Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Säfte und gesüßte Tees sollten vermieden werden, da sie viele leere Kalorien enthalten.
• Frittierte Lebensmittel: Enthalten viele Kalorien und wenig Nährstoffe.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Enthalten oft viele Zusatzstoffe und wenig Nährstoffe.
• Alkohol: Liefert viele Kalorien und kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Beispielhafte Mahlzeiten für einen Fastentag:

• Frühstück:
  • Eine kleine Schüssel Haferflocken mit Beeren und Wasser zubereitet.
  • Ein gekochtes Ei mit einer Tomate.
• Mittagessen:
  • Eine große Portion Salat mit gegrillter Hühnerbrust und fettfreiem Dressing.
  • Eine Gemüsesuppe mit einer kleinen Scheibe Vollkornbrot.
• Abendessen:
  • Gedünsteter Fisch mit Brokkoli und Blumenkohl.
  • Tofu-Gemüse-Pfanne mit wenig Öl.

Wichtige Hinweise:

• Planung ist alles: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um Versuchungen zu vermeiden.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Ihre Körpersignale und passen Sie die Mahlzeiten gegebenenfalls an.
• Konsultieren Sie einen Arzt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem 5:2-Fasten beginnen, besonders wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
• Geduld haben: Die Umstellung auf das 5:2-Fasten kann Zeit dauern. Seien Sie geduldig mit sich selbst und geben Sie nicht auf.

Fazit:

Das 5:2-Fasten kann eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit sein. Durch die bewusste Auswahl kalorienarmer, nährstoffreicher und sättigender Lebensmittel und Getränke können Sie die Fastentage erfolgreich gestalten und Ihre Ziele erreichen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig, hören Sie auf Ihren Körper und scheuen Sie sich nicht, professionellen Rat einzuholen. Viel Erfolg!