Wie ernähre ich mich gegen Entzündungen?

Entzündungshemmende Ernährung: Mehr als nur Obst und Gemüse

Entzündungen sind natürliche Abwehrreaktionen des Körpers. Chronisch niedrige Entzündungen (“silent inflammation”) jedoch, werden zunehmend mit zahlreichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen, Autoimmunerkrankungen, Arthrose und sogar Depressionen in Verbindung gebracht. Eine gezielte Ernährung kann hier einen entscheidenden Beitrag zur Linderung leisten – doch es geht über den simplen Spruch “viel Obst und Gemüse” hinaus.

Die Säulen einer entzündungshemmenden Ernährung:

1. Reichhaltig an Mikronährstoffen: Statt auf einzelne “Superfoods” zu setzen, sollte der Fokus auf einer vielfältigen Ernährung liegen. Der Schlüssel liegt in der Vielfalt an Farben auf dem Teller:

• Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola – reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
• Rot-violettes Gemüse: Rote Bete, Brombeeren, Auberginen – enthalten Anthocyane, starke Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
• Gelbes und orangenes Gemüse & Obst: Karotten, Süßkartoffeln, Paprika – reiche Quelle an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, wichtig für die Immunabwehr.
• Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi – enthalten Glucosinolate, die die körpereigene Entgiftung unterstützen.

2. Zuckerreduktion: Zucker fördert Entzündungen. Vermeiden Sie daher zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil. Natürliche Süße aus Früchten sollte in Maßen genossen werden.

3. Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen, sind essentiell für die Zellmembranen und wirken entzündungshemmend. Vermeiden Sie hingegen trans-Fette und übermäßigen Konsum von gesättigten Fettsäuren.

4. Entzündungshemmende Gewürze: Kurkuma (mit Piperin für bessere Aufnahme), Ingwer, Zimt, Knoblauch und Chili besitzen nachgewiesene entzündungshemmende Eigenschaften und verleihen Gerichten Geschmack.

5. Ausgewogene Proteinzufuhr: Hochwertiges Protein aus magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Eiern ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Geweben.

6. Viel Flüssigkeit: Genügend Wasser unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers.

7. Zubereitung und Verarbeitung: Die Zubereitung der Lebensmittel beeinflusst den Nährstoffgehalt. Eine Kombination aus gegarten und rohen Zutaten ist ideal. Dämpfen, Backen und kochen schonen die Nährstoffe besser als Frittieren.

Zusätzliche Tipps:

• Stressmanagement: Stress verstärkt Entzündungen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können hilfreich sein.
• Ausreichend Schlaf: Genügend Schlaf ist essentiell für die Regeneration und das Immunsystem.
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und reduziert Entzündungen.

Wichtiger Hinweis: Diese Informationen dienen lediglich der allgemeinen Information und ersetzen nicht den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters. Bei bestehenden Erkrankungen sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Eine individuelle Beratung kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.