Wie viel Fisch darf man in der Woche essen?

Fischkonsum: Wie viel ist optimal für die Gesundheit?

Fisch gilt als gesundes Lebensmittel, reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und verschiedenen Vitaminen. Doch die Frage, wie viel Fisch man pro Woche essen sollte, ist nicht so einfach zu beantworten wie ein “so viel wie möglich”. Die optimale Menge hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Fischart, die eigene Gesundheit und die allgemeinen Ernährungsgewohnheiten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Diese Empfehlung basiert auf dem Bedarf an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wichtige Funktionen im Körper erfüllen, wie die Unterstützung der Herzgesundheit und der Gehirnfunktion. Wichtig ist dabei, nicht nur die Menge, sondern auch die Art des Fisches zu beachten.

Fettreicher Fisch vs. fettarmer Fisch: Die DGE-Empfehlung berücksichtigt die unterschiedlichen Fettgehalte. Für fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch (im Idealfall aus nachhaltigem Fang) genügen bereits 70 Gramm pro Portion. Diese Fische liefern eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Bei fettarmen Fischen wie Kabeljau, Seelachs oder Scholle empfiehlt sich eine Portion von 150 Gramm.

Worauf man achten sollte:

• Nachhaltigkeit: Der Fischfang sollte nachhaltig betrieben werden, um die Meere zu schützen. Achten Sie auf entsprechende Siegel (z.B. MSC-Siegel).
• Quecksilbergehalt: Besonders große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch können einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Schwangeren und Stillenden wird daher ein vermehrter Konsum dieser Fischarten abgeraten. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Fischsorten ist hier empfehlenswert.
• Zubereitung: Fisch sollte schonend zubereitet werden, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Grillen, Backen oder Dünsten sind empfehlenswerte Methoden.
• Allergien: Fischallergien sind weit verbreitet. Bei Allergien oder Unverträglichkeiten sollte selbstverständlich auf den Verzehr verzichtet werden.
• Gesamternährung: Der Fischkonsum ist nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere proteinreiche Lebensmittel gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung.

Fazit: Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche mit einer Portion von 70-150 Gramm, je nach Fettgehalt des Fisches, entsprechen der DGE-Empfehlung und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Achten Sie auf nachhaltigen Fischfang, den Quecksilbergehalt und eine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Problemen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Ernährungsberater.