Wo ist am meisten Kalium drin?

Kaliumreiche Kost: Weit mehr als Bananen!

Kalium – ein essentieller Mineralstoff für die Funktion von Nerven und Muskeln, den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck. Viele kennen Bananen als klassische Kaliumquelle, doch die Welt der kaliumreichen Lebensmittel ist weitaus vielfältiger und bietet spannende Alternativen für eine ausgewogene Ernährung. Wo findet man also tatsächlich die höchsten Kaliumkonzentrationen?

Die Aussage “am meisten Kalium” lässt sich nicht pauschal beantworten, da die Mengen stark von der Sorte, der Reife und der Zubereitung abhängen. Dennoch lassen sich einige Lebensmittelgruppen identifizieren, die besonders reich an Kalium sind:

Absolute Spitzenreiter: Während Bananen zwar einen guten Kaliumgehalt aufweisen, werden sie von anderen Lebensmitteln deutlich übertroffen. An der Spitze finden wir beispielsweise:

• Getrocknete Früchte: Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Datteln und Rosinen konzentrieren durch den Trocknungsprozess das Kalium enorm. Ein kleiner Snack kann bereits einen erheblichen Teil des täglichen Bedarfs decken. Allerdings sollte man den Zuckergehalt im Auge behalten.

• Tomatenmark: Die konzentrierte Form der Tomate enthält deutlich mehr Kalium als frische Tomaten. Es eignet sich hervorragend als Basis für Saucen und Suppen.

• Kartoffeln (vor allem mit Schale): Die Schale enthält einen Großteil des Kaliums. Kartoffeln sollten daher am besten mit Schale gekocht oder gebacken werden. Dabei gilt: Je dunkler die Kartoffel, desto höher der Kaliumgehalt.

Weitere exzellente Kaliumquellen:

• Hülsenfrüchte: Bohnen (z.B. Kidneybohnen, weiße Bohnen), Linsen und Erbsen sind nicht nur proteinreich, sondern auch hervorragende Kaliumlieferanten.

• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne liefern neben ungesättigten Fettsäuren auch beachtliche Mengen Kalium.

• Vollkornprodukte: Dinkel, Roggen, Buchweizen und Hafer enthalten mehr Kalium als Weißmehlprodukte. Vollkornbrot, -nudeln und -flocken bereichern die Ernährung somit auf vielfältige Weise.

• Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao): Ein kleiner Genuss mit positiven Nebeneffekten für den Kaliumspiegel.

• Spinat und andere Blattgemüse: Obwohl der Kaliumgehalt im Vergleich zu den oben genannten Lebensmitteln etwas geringer ist, trägt der regelmäßige Verzehr von Spinat, Grünkohl oder Mangold dennoch zur Versorgung bei.

Wichtiger Hinweis: Ein zu hoher Kaliumspiegel kann bei bestimmten Erkrankungen, wie Niereninsuffizienz, problematisch sein. Personen mit solchen Erkrankungen sollten ihren Kaliumkonsum mit ihrem Arzt absprechen. Generell ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der beste Weg, um den täglichen Kaliumbedarf zu decken. Die Konzentration auf einzelne “Superfoods” ist weniger wichtig als eine ganzheitliche Betrachtung des Ernährungsplans.