Was soll man machen, wenn man nicht zunimmt?

Wenn die Waage sich weigert, nach oben zu zeigen: Was tun, wenn die Gewichtszunahme ausbleibt?

Viele Menschen kämpfen mit Übergewicht, doch für andere ist das Gegenteil ein Problem: Sie nehmen einfach nicht zu, egal wie viel sie essen. Bleibt die Gewichtszunahme trotz Bemühungen aus, kann das frustrierend sein. Es ist wichtig, die Ursachen zu verstehen und gezielte Maßnahmen zu ergreifen, um dem Körper die notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Dieser Artikel beleuchtet mögliche Gründe für fehlende Gewichtszunahme und gibt praktische Tipps, wie man dem entgegenwirken kann.

Warum nehme ich nicht zu? Mögliche Ursachen:

Bevor man blindlings versucht, Kalorien zu sich zu nehmen, ist es ratsam, die möglichen Ursachen für die ausbleibende Gewichtszunahme zu analysieren. Diese können vielfältig sein:

• Hoher Stoffwechsel: Manche Menschen haben von Natur aus einen sehr schnellen Stoffwechsel, der die Kalorien schnell verbrennt.
• Mangelnde Kalorienzufuhr: Oftmals liegt das Problem schlicht und einfach darin, dass der Körper nicht genügend Kalorien erhält, um Gewicht zuzulegen. Das kann an unregelmäßigen Mahlzeiten, zu kleinen Portionen oder einer falschen Lebensmittelauswahl liegen.
• Stress und Schlafmangel: Chronischer Stress und unzureichender Schlaf können den Stoffwechsel negativ beeinflussen und die Gewichtszunahme erschweren.
• Krankheiten und Medikamente: Bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion, Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Krebs können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und zu ungewolltem Gewichtsverlust führen. Auch einige Medikamente können den Appetit zügeln oder die Verdauung stören.
• Bewegungspensum: Sehr aktive Menschen verbrennen mehr Kalorien. Auch hier gilt es, die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.
• Psychische Faktoren: Depressionen, Angstzustände oder Essstörungen können den Appetit beeinflussen und die Gewichtszunahme verhindern.

Der erste Schritt: Eine medizinische Abklärung

Bevor Sie eigenständig Maßnahmen zur Gewichtszunahme ergreifen, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Dieser kann durch eine Untersuchung und gegebenenfalls Bluttests mögliche Erkrankungen oder andere medizinische Ursachen ausschließen. Eine professionelle Beratung ist besonders wichtig, wenn die ausbleibende Gewichtszunahme mit weiteren Symptomen wie Müdigkeit, Verdauungsproblemen oder Appetitlosigkeit einhergeht.

Ernährungsstrategien für eine gesunde Gewichtszunahme:

Wenn medizinische Ursachen ausgeschlossen wurden, liegt der Fokus auf einer gezielten Ernährungsumstellung. Hier sind einige bewährte Strategien:

• Kalorienüberschuss erzielen: Nehmen Sie täglich mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen. Ein Überschuss von 250-500 Kalorien pro Tag ist ein guter Richtwert.
• Nährstoffdichte statt leerer Kalorien: Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, hochwertige Öle, Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch sollten die Basis Ihrer Ernährung bilden.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie regelmäßig, idealerweise alle drei Stunden. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
• Snacks für zwischendurch: Nüsse, Trockenfrüchte, Müsliriegel, Joghurt oder Proteinshakes sind ideale Snacks, um den Kalorienbedarf zu decken.
• Energiereiche Gerichte: Aufläufe, Gratins, Eintöpfe und Smoothies sind gute Möglichkeiten, um viele Kalorien in einer Mahlzeit zu kombinieren.
• Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und tragen zur Kalorienzufuhr bei.
• Flüssige Kalorien: Säfte, Smoothies und Milchdrinks können eine einfache Möglichkeit sein, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt.
• Krafttraining: Neben der Ernährung ist auch Krafttraining wichtig, um Muskelmasse aufzubauen. Muskeln wiegen mehr als Fett und tragen so zur Gewichtszunahme bei.

Zusätzliche Tipps:

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Notieren Sie, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. So behalten Sie den Überblick und können Ihre Ernährung gezielt anpassen.
• Vermeiden Sie Stress: Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und den Stoffwechsel zu regulieren.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal für eine optimale Regeneration und einen gesunden Stoffwechsel.
• Seien Sie geduldig: Eine gesunde Gewichtszunahme braucht Zeit. Erwarten Sie keine Wunder über Nacht und bleiben Sie konsequent.

Fazit:

Eine ausbleibende Gewichtszunahme kann verschiedene Ursachen haben. Eine medizinische Abklärung ist wichtig, um mögliche Erkrankungen auszuschließen. Eine gezielte Ernährungsumstellung mit einem Kalorienüberschuss, der Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel und regelmäßige Mahlzeiten sind entscheidend für eine gesunde Gewichtszunahme. In Kombination mit Krafttraining und einem gesunden Lebensstil können Sie Ihrem Körper helfen, Gewicht zuzulegen und sich wohlzufühlen. Bleiben Sie geduldig und lassen Sie sich bei Bedarf von einem Ernährungsberater unterstützen.