Welches Licht vorm Einschlafen?

Das richtige Licht für einen erholsamen Schlaf: Vom grellen Blau zum beruhigenden Amber

Die richtige Beleuchtung vor dem Schlafengehen ist oft unterschätzt, wirkt sich aber entscheidend auf die Schlafqualität aus. Während grelles, blaues Licht den Körper wachhält, kann das richtige Licht den Übergang in den Schlaf erleichtern und für einen erholsamen Nachtschlaf sorgen. Aber welches Licht ist das richtige? Die Antwort ist komplexer, als man zunächst vermuten mag und hängt von individuellen Präferenzen und den Gegebenheiten des Schlafzimmers ab.

Der Einfluss von Licht auf unseren Biorhythmus:

Unser Körper steuert seinen Schlaf-Wach-Rhythmus über die Melatoninproduktion. Melatonin, ein Hormon, wird in der Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Blaues Licht, wie es von Bildschirmen, LED-Lampen und vielen anderen modernen Lichtquellen ausgeht, unterdrückt die Melatoninproduktion. Dies liegt daran, dass blaues Licht einen hohen Anteil an kurzwelligem Licht enthält, das die Aktivität des lichtempfindlichen Proteins Melanopsin in der Netzhaut stimuliert. Die Folge: Wir fühlen uns wacher und der Einschlafprozess wird erschwert.

Die optimale Lichtfarbe für den Abend:

Um die Melatoninproduktion zu fördern und den Einschlaf zu erleichtern, sollten wir vor dem Zubettgehen auf warmes Licht mit niedriger Farbtemperatur zurückgreifen. Diese Lichtfarbe ähnelt dem natürlichen Licht des Sonnenuntergangs und signalisiert unserem Körper sanft den Übergang in die Ruhephase. Die ideale Farbtemperatur liegt in einem Bereich zwischen 2700 und 3000 Kelvin. Dies entspricht etwa dem Licht einer herkömmlichen Glühbirne oder speziellen “Warmweiß”-LED-Lampen. Die Lichtintensität sollte dabei ebenfalls gedämpft sein, um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. Vermeiden Sie grelle oder stark kontrastierende Lichtsituationen.

Mehr als nur die Farbtemperatur:

Neben der Farbtemperatur spielen auch weitere Faktoren eine Rolle:

• Lichtintensität: Ein zu helles Licht, egal welcher Farbe, kann den Schlaf stören. Dimmbare Lampen bieten hier die beste Flexibilität.
• Lichtquelle: Direktes, starkes Licht sollte vermieden werden. Weiches, indirektes Licht, zum Beispiel von einer Stehlampe mit einem diffusen Schirm, ist ideal.
• Individuelle Wahrnehmung: Die optimale Lichtfarbe und -intensität ist auch von persönlichen Präferenzen abhängig. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lichtquellen und Farbtemperaturen, um herauszufinden, welche am besten zu Ihnen passt.

Alternativen und zusätzliche Tipps:

• Kerzenlicht: Das flackernde Licht von Kerzen erzeugt eine besonders entspannende Atmosphäre und ist eine natürliche Alternative zu elektrischem Licht.
• Rotlichtlampen: Rotlicht hat einen besonders geringen Einfluss auf die Melatoninproduktion und kann somit ebenfalls eine gute Wahl sein.
• “Smart Home”-Lösungen: Viele smarte Beleuchtungssysteme bieten die Möglichkeit, die Lichtfarbe und -intensität über Apps zu steuern und individuelle Lichtszenarien für den Abend einzurichten.
• Bildschirmzeit reduzieren: Die intensive Blaulichtstrahlung von Smartphones, Tablets und Computern sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen reduziert oder ganz vermieden werden.

Ein entspanntes, warm beleuchtetes Schlafzimmer ist ein wichtiger Baustein für einen erholsamen Schlaf. Mit der richtigen Beleuchtung schaffen Sie die idealen Bedingungen für einen guten Schlaf und wachen morgens ausgeruht und voller Energie auf.