Wie kann man sich angewöhnen, weniger zu essen?

Weniger essen – ein Weg zu mehr Wohlbefinden

Die Frage, wie man weniger isst, ist komplexer als es zunächst erscheint. Es geht nicht nur um Kalorienzählen, sondern um eine tiefgreifende Veränderung des Verhältnisses zum Essen – hin zu bewusstem Genuss statt unbewusstem Konsum. Dieser Artikel bietet Ihnen praktische Strategien, um nachhaltig weniger zu essen und gleichzeitig Ihr Wohlbefinden zu steigern.

1. Die Macht der Wahrnehmung: Kleine Veränderungen, große Wirkung

Oft essen wir mehr, als unser Körper benötigt, weil wir unsere Signale der Sättigung ignorieren. Hier helfen bewusste Veränderungen der Essgewohnheiten:

• Kleine Teller: Ein kleinerer Teller suggeriert eine kleinere Portion, die unser Gehirn als “voll” wahrnimmt, obwohl es objektiv weniger ist. Das gleiche gilt für kleinere Gläser und Tassen.
• Langsames Kauen: Geben Sie sich Zeit beim Essen. Kauen Sie jeden Bissen gründlich und bewusst. Das signalisiert Ihrem Gehirn schneller, dass Sie satt sind. Zählen Sie beispielsweise Ihre Kaubewegungen pro Bissen – mindestens 20-30 sind ideal.
• Wasser vor dem Essen: Ein großes Glas Wasser vor dem Essen füllt den Magen teilweise und reduziert das Hungergefühl. Achten Sie aber darauf, nicht zu viel zu trinken, da dies die Magensäure verdünnen kann.
• Achtsames Essen: Legen Sie Ihr Smartphone weg, schalten Sie den Fernseher aus und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Mahlzeit. Nehmen Sie sich die Zeit, die Aromen, Texturen und den Geschmack zu geniessen. Dies fördert die Sättigung und verhindert Heißhungerattacken.

2. Die richtige Auswahl: Volumen statt Kalorien

Nicht alle Kalorien sind gleich. Volumenreiche Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, füllen den Magen und halten Sie länger satt. Konzentrieren Sie sich auf:

• Gemüse: Salate, Suppen, gedünstetes Gemüse – sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bei geringem Kaloriengehalt.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, -nudeln und -reis enthalten mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Gegenstücke.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen sind wahre Sättigungs-Champions.

3. Sozialer Kontext: Tempo anpassen

Essen in Gesellschaft kann dazu führen, dass wir unbewusst schneller essen als alleine. Passen Sie Ihr Tempo dem langsamsten Esser an. Das fördert ein bewussteres Essverhalten und verhindert übermäßiges Essen.

4. Hören Sie auf Ihren Körper!

Der wichtigste Punkt ist, auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Ignorieren Sie nicht das Gefühl der leichten Sättigung. Ein leichtes Hungergefühl ist normal und kein Grund, sich zu überessen.

5. Langfristige Veränderung:

Die Umstellung auf ein bewussteres Essverhalten benötigt Zeit und Geduld. Setzen Sie sich realistische Ziele und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn es mal nicht perfekt läuft. Wichtig ist die nachhaltige Veränderung der Gewohnheiten, nicht die kurzfristige Diät. Bei anhaltenden Problemen oder Essstörungen sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Mit diesen Tipps können Sie Ihr Verhältnis zum Essen verbessern und nachhaltig weniger essen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Es geht um ein gesünderes und bewussteres Leben, bei dem das Essen einen positiven Beitrag leistet anstatt eine Belastung darzustellen.