Wie viel mg Natrium pro Tag?

Die Natriumzufuhr: Weniger ist mehr – auch für Erwachsene

Natrium, in Form von Kochsalz (Natriumchlorid), ist ein essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt, steuert den Blutdruck und ist an der Nerven- und Muskelfunktion beteiligt. Allerdings besteht ein weit verbreitetes Missverständnis: Zu viel Natrium ist ungesund, und das betrifft nicht nur ältere Menschen oder Personen mit Vorerkrankungen. Die Frage, wie viel Natrium man täglich zu sich nehmen sollte, ist daher entscheidend für die langfristige Gesundheit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maximale tägliche Natriumaufnahme von 1500 mg für Erwachsene ab 19 Jahren. Diese Empfehlung gilt unabhängig vom Alter innerhalb dieser Altersgruppe und deckt somit auch die 65- bis 70-Jährigen und darüber ab. Es ist wichtig zu betonen, dass es sich hier um einen maximalen Wert handelt. Eine geringere Zufuhr ist generell empfehlenswerter und trägt maßgeblich zur Prävention verschiedener Gesundheitsrisiken bei.

Warum ist die DGE-Empfehlung so niedrig? Ein hoher Natriumkonsum steht in direktem Zusammenhang mit erhöhtem Blutdruck (Hypertonie). Hypertonie wiederum ist ein signifikanter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen. Auch andere gesundheitliche Probleme, wie Osteoporose und Magengeschwüre, werden mit einem übermäßigen Natriumkonsum in Verbindung gebracht.

Die Herausforderung liegt darin, die empfohlenen 1500 mg einzuhalten. Verborgene Natriumquellen in verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Fast Food und sogar in scheinbar “gesunden” Produkten wie Brot und Käse, führen oft zu einer deutlich höheren Natriumaufnahme als bewusst. Ein kritischer Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertdeklaration ist daher unerlässlich. Die Angabe “pro Portion” sollte dabei besonders beachtet werden, da mehrere Portionen schnell die empfohlene Tagesmenge überschreiten können.

Tipps für eine natriumreduzierte Ernährung:

• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Zubereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst, so haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten.
• Lesen Sie die Nährwertdeklaration: Achten Sie auf den Natriumgehalt (in mg) pro Portion und pro 100g.
• Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen: Diese bieten intensiven Geschmack ohne zusätzlichen Natrium.
• Wählen Sie frisches Obst und Gemüse: Diese sind naturgemäß natriumarm.
• Verwenden Sie Salz sparsam: Gewöhnen Sie sich an, weniger Salz beim Kochen und am Tisch zu verwenden.
• Achten Sie auf versteckte Salze: Auch Sojasauce, Würzsaucen und Fertiggewürze enthalten oft viel Natrium.

Eine bewusste Ernährung mit reduzierter Natriumaufnahme ist ein wichtiger Schritt zur Gesunderhaltung. Die 1500 mg-Empfehlung der DGE sollte als Richtwert verstanden werden, der für die meisten Erwachsenen ein gesundes Maß an Natriumzufuhr darstellt – weniger ist jedoch oft besser für das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Gesundheit. Bei gesundheitlichen Problemen oder Unsicherheiten sollte unbedingt ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.