Làm thế nào để tăng hiệu quả hấp thu sắt?

Tối ưu hóa khả năng hấp thụ sắt: Không chỉ là ăn nhiều, mà còn phải ăn đúng cách!

Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, da xanh nhợt và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt không chỉ đơn giản là ăn nhiều thực phẩm giàu sắt, mà còn cần phải biết cách tối ưu hóa khả năng hấp thụ của cơ thể.

Như đã được biết, vitamin C là “bạn đồng hành” lý tưởng của sắt. Sự kết hợp này tạo nên “cặp đôi hoàn hảo” giúp cơ thể hấp thụ sắt một cách hiệu quả. Tuy nhiên, ngoài việc kết hợp với vitamin C, còn rất nhiều bí quyết khác giúp bạn tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt. Bài viết này sẽ chia sẻ những chiến lược hiệu quả giúp bạn “mở cửa” cho sắt dễ dàng đi vào cơ thể.

1. Phân biệt sắt heme và sắt non-heme:

• Sắt heme: Có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, gia cầm và hải sản. Dạng sắt này dễ hấp thụ hơn.
• Sắt non-heme: Có nguồn gốc từ thực vật như rau bina, đậu lăng, ngũ cốc. Khả năng hấp thụ sắt non-heme thấp hơn và dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác trong chế độ ăn.

2. Tăng cường hấp thụ sắt non-heme:

Vì sắt non-heme khó hấp thụ hơn, nên cần áp dụng những “chiến thuật” sau:

• Kết hợp với vitamin C: Một ly nước cam vắt, vài lát dâu tây, hoặc một phần salad ớt chuông khi ăn các món giàu sắt non-heme sẽ giúp tăng cường hấp thụ đáng kể.
• Axit hữu cơ: Thêm một chút giấm táo vào món salad rau bina hoặc đậu lăng cũng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt.
• Ngâm và lên men: Ngâm các loại đậu, hạt trước khi nấu và sử dụng các thực phẩm lên men như tương, miso, tempeh giúp cải thiện khả năng sinh học của sắt, làm cho cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.

3. Hạn chế các chất ức chế hấp thụ sắt:

Một số chất có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt, bao gồm:

• Canxi: Tránh uống sữa hoặc bổ sung canxi cùng lúc với bữa ăn giàu sắt.
• Polyphenol: Có trong trà, cà phê và rượu vang. Hạn chế uống các loại đồ uống này trong bữa ăn.
• Phytate: Có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Ngâm và lên men có thể giúp giảm lượng phytate.

4. Nấu nướng thông minh:

• Nấu trong nồi gang: Nồi gang có thể làm tăng hàm lượng sắt trong thức ăn.
• Kết hợp thịt với rau: Nấu thịt cùng với rau giàu vitamin C sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt từ cả hai nguồn.

5. Lắng nghe cơ thể:

Mỗi người có nhu cầu sắt khác nhau. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu sắt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và tư vấn bổ sung sắt phù hợp.

Việc hấp thụ sắt hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào lượng sắt bạn nạp vào cơ thể mà còn phụ thuộc vào cách bạn kết hợp thực phẩm và xây dựng chế độ ăn uống. Áp dụng những bí quyết trên sẽ giúp bạn tối ưu hóa khả năng hấp thụ sắt, duy trì sức khỏe tốt và phòng ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.