Melyik élelmiszerben van a legtöbb fehérje?

A fehérje trónjáért: Meglepő versenyzők a toplistán

A fehérje az élet alapköve, nélkülözhetetlen az izomépítéshez, a sejtek regenerálódásához és számos létfontosságú folyamathoz. Sokunk számára a csirkemell a fehérje szinonimája, és joggal: 100 gramm csirkemellben valóban átlagosan 22,5 gramm fehérje lapul. De vajon ez a csúcs? A helyzet ennél árnyaltabb, és meglepetéseket is tartogat.

A csirkemell vitathatatlanul kiemelkedő, de nem egyeduralkodó a fehérje-versenyen. A különböző élelmiszerek fehérjetartalma ugyanis nem csak a mennyiségben, hanem a fehérje minőségében, azaz az aminosav-összetételében is eltér. A teljesség igénye nélkül, nézzük meg közelebbről a legfontosabb versenyzőket:

A klasszikusok:

• Csirkemell: Mint említettük, a 22,5 gramm/100g-os fehérjetartalommal a dobogó legfelső fokára pályázik. Alaposan megérdemelten, hiszen könnyen emészthető, és kiváló aminosav-profilja van.
• Pulykamell: Hasonló fehérjetartalommal bír, mint a csirkemell, de sokszor valamivel szárazabb.
• Sertés karaj: A vörös húsok között is megállja a helyét, bár fehérjetartalma kissé alacsonyabb, mint a baromfié.
• Marhahús: A vörös húsok királya, szintén jó fehérjeforrás, de zsírtartalma magasabb.
• Halak (pl. tonhal, lazac): Kiemelkedő fehérjeforrások, ráadásul értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. A tonhal fehérjetartalma akár a 25 gramm/100g-ot is elérheti.
• Tojás: Teljes értékű fehérjét tartalmaz, azaz minden esszenciális aminosavat, ráadásul könnyen hozzáférhető és sokoldalúan felhasználható. Egy nagyméretű tojás kb. 6 gramm fehérjét tartalmaz.
• Tejtermékek (pl. joghurt, túró, kefír): Kiváló fehérjeforrás, kalciumtartalmuk pedig extra előnyt jelent. A zsírtartalom változó, ezért érdemes figyelni a címkéket.

A meglepetések:

• Lencse: A hüvelyesek között igazi fehérje-bajnok, 100 gramm lencse akár 25 gramm fehérjét is tartalmazhat. Ráadásul rostban is gazdag.
• Sójáté-bab: Hasonlóan gazdag fehérjében és rostban, mint a lencse.
• Kendermag: Kis mennyiségben fogyasztva is jelentős fehérje adagot biztosít, emellett értékes omega-3 és omega-6 zsírsavakban is gazdag.
• Quinoa: A szuperélelmiszerként is emlegetett quinoa teljes értékű fehérjét tartalmaz, és rostokban is bővelkedik.

Fontos megjegyzés: A fehérjebevitel egyénre szabott. Az optimális mennyiség az életkortól, az aktivitási szinttől, az egészségi állapottól és az egyéni céloktól (pl. izomépítés) függ. A felsorolt élelmiszerek változatos kombinációjával biztosítható a megfelelő fehérjebevitel. Amennyiben bizonytalan, hogy mennyi fehérjére van szüksége, forduljon dietetikushoz vagy orvoshoz szaktanácsért. Ne feledje, a kiegyensúlyozott táplálkozás a kulcs az egészséghez!