Mitä saa syödä, jos on korkea kolesteroli?

Korkea kolesteroli? Hyvä ruokavalio auttaa hallitsemaan sitä!

Korkea kolesteroli on yleinen terveysongelma, joka voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Onneksi ruokavaliomuutokset voivat merkittävästi vaikuttaa kolesteroliarvoihin. Vaikka yksilölliset tarpeet voivat vaihdella ja lääkärin ohjeita tulee aina noudattaa, tässä on katsaus ravintosuosituksiin, jotka voivat auttaa hallitsemaan korkeaa kolesterolia:

Painottaaksesi hyviä rasvoja:

• Kala: Rasvainen kala, kuten lohi, makrelli ja sardiinit, on erinomainen kolesterolin hallinnan kannalta. Niiden sisältämä omega-3-rasvahappo auttaa alentamaan triglyseridejä ja parantamaan kolesteroliprofiilia. Tavoitteena on syödä kalaa vähintään kaksi, mieluummin kolme kertaa viikossa.
• Pähkinät ja siemenet: Pienet annokset pähkinöitä (esim. mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät) ja siemeniä (esim. chian siemenet, auringonkukansiemenet) ovat hyviä ravinnonlähteitä monityydyttymättömiä ja yksityydyttymättömiä rasvahappoja. Muista kuitenkin, että pähkinöissä ja siemenissä on myös paljon kaloreita, joten nauti niitä kohtuullisesti.
• Avokado: Avokado sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kuitua, jotka tukevat sydämen terveyttä. Se sopii hyvin salaattiin tai leivän päälle.
• Oliiviöljy: Käytä oliiviöljyä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeissa. Se sisältää terveellisiä rasvahappoja, jotka edistävät hyvän kolesterolin (HDL) lisääntymistä.

Rajoittaaksesi huonoja rasvoja:

• Kyllästetty rasva: Rajoita kyllästetyn rasvan saantia. Kyllästettyä rasvaa löytyy runsaasti esimerkiksi voista, täysrasvaisesta maito- ja maitotuotteista, punaisesta lihasta sekä leivonnaisista ja paistetuista ruoista.
• Transrasva: Vältä transrasvaa kokonaan. Transrasvoja löytyy esimerkiksi teollisesti valmistettujen leivonnaisten, keksien ja pikaruokien raaka-aineista. Tarkista aina tuotteiden ravintosisältö.

Muita tärkeitä tekijöitä:

• Kuitu: Runsaskuituinen ruokavalio on tärkeää kolesterolin hallinnassa. Kuitua saa runsaasti esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista.
• Vähärasvaiset maitotuotteet: Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia maito- ja maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa. Kasvipohjaiset maitotuotteet ovat myös hyvä vaihtoehto.
• Vähärasvainen liha: Valitse vähärasvaisia lihavalmisteita ja rajoita punaisen lihan käyttöä. Kana ja kalkkuna ovat parempia vaihtoehtoja kuin naudanliha tai sianliha.
• Hedelmät ja vihannekset: Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, jotka edistävät yleistä terveyttä ja tukevat kolesterolin hallintaa.
• Kohtuullinen alkoholinkäyttö: Liika alkoholin käyttö nostaa triglyseridejä ja voi haitata kolesteroliarvoja.

Muista: Tämä artikkeli tarjoaa yleisiä ohjeita. Jokaisen tulisi keskustella oman lääkärinsä tai ravitsemusterapeutin kanssa optimaalisen ruokavalion löytämiseksi oman kolesteroliarvonsa ja terveydentilansa mukaan. Ruokavalio on vain yksi osa kolesterolin hallintaa; säännöllinen liikunta ja lääkehoito voivat myös olla tarpeen.