Kumpi on parempi rasva?

Rasvan valinta: Pehmeät vai kovet? Tasapaino ratkaisee.

Ravintorasvat ovat elintärkeitä terveydelle, mutta niiden laatu ja määrä vaikuttavat merkittävästi hyvinvointiimme. Usein kuulemme keskustelua “hyvistä” ja “huonoista” rasvoista, mutta yksinkertaistaminen tällä tavalla voi olla harhaanjohtavaa. Totuus on monimutkaisempi ja riippuu tasapainosta. Yksinkertaisesti sanottuna: tarvitsemme sekä pehmeitä, tyydyttymättömiä että kovia, tyydyttyneitä rasvoja, mutta optimaalinen suhde on ratkaiseva.

Suositusten mukaan noin kaksi kolmasosaa ravinnosta saamastamme rasvasta tulisi olla pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja sisältävät olennaisia omega-3 ja -6 -rasvahappoja, joita kehomme ei itse pysty tuottamaan. Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien aivojen toiminta, sydämen terveys ja tulehdusreaktioiden säätely. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat:

• Kasviöljyt: Oliiviöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy, avokadoöljy. Huomioi kuitenkin, että eri öljyjen rasvahappokoostumus vaihtelee.
• Pähkinät ja siemenet: Pellavansiemenet, chiansiemenet, saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät.
• Rasvainen kala: Lohi, silli, makrilli. Nämä ovat erityisen hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
• Avokadot: Rikas lähde terveellisiä rasvoja ja vitamiineja.

Kovia, tyydyttyneitä rasvoja tulisi käyttää vain noin kolmannes ravinnosta. Nämä rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä löytyy esimerkiksi:

• Lihasta: Punaliha, maitotuotteet.
• Voista: Vaikka pieni määrä voi olla osa tasapainoista ruokavaliota, sitä tulisi käyttää kohtuudella.
• Kookosöljystä: Sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta myös keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joiden vaikutuksia tutkitaan edelleen.

Vaikka tyydyttyneitä rasvoja on aiemmin demonisoitu, ne ovat osa normaalia ravintoa ja osallistuvat monien kehon toimintojen säätelyyn. Liian suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja voi kuitenkin nostaa LDL-kolesteroliarvoja, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Siksi kohtuullisuus on avainasemassa.

Lopulta kysymys “kumpi rasva on parempi?” ei ole relevantti. Paras lähestymistapa on keskittyä tasapainoiseen rasvojen saantiin. Suosi pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, mutta älä sulje pois tyydyttyneitä rasvoja kokonaan. Kohtuullisuus ja monipuolinen ruokavalio ovat avaimet terveelliseen rasva-aineenvaihduntaan ja yleiseen hyvinvointiin. Muista, että yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, joten on hyvä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa sopivan rasvojen saannin määrittämiseksi.