Miten saada huonon kolesterolin laskemaan?

Huono kolesteroli kuriin: Uusia näkökulmia ja tekoja arkeen

Korkea LDL-kolesteroli, tuttavallisemmin “huono kolesteroli”, on monelle suomalaiselle tuttu huolenaihe. Se voi nimittäin lisätä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin. Vaikka lääkärin määräämä lääkitys on joissain tapauksissa välttämätön, elintapamuutoksilla on merkittävä vaikutus LDL-kolesterolin alentamisessa ja kokonaisvaltaisen terveyden edistämisessä. Ruokavalion ja liikunnan perusteet on jo moneen kertaan todettu, mutta pureudutaanpa syvemmälle ja tarkastellaan, miten voit tehdä näistä arkisista valinnoista entistä tehokkaampia ja mielekkäämpiä.

Rasvan laatu ratkaisee, mutta älä unohda kokonaisuutta:

Tyydyttyneiden rasvojen välttäminen ja pehmeisiin rasvoihin siirtyminen on kulmakivi, mutta ei ainoa tie onneen. Mieti näitä:

• Kuitu on ystäväsi: Vesiliukoinen kuitu, jota löytyy muun muassa kaurasta, pavuista, linsseistä ja omenista, sitoo kolesterolia suolistossa ja estää sen imeytymisen verenkiertoon. Lisää kuitupitoisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi asteittain, jotta vatsa tottuu.
• Kasvisterolit ja -stanolit: Nämä luonnolliset yhdisteet, joita löytyy joistakin elintarvikkeista (kuten tietyistä levitteistä ja jogurteista), estävät kolesterolin imeytymistä. Niiden teho on osoitettu useissa tutkimuksissa.
• Vähennä sokerin ja prosessoitujen hiilihydraattien saantia: Ylimääräinen sokeri ja prosessoidut hiilihydraatit voivat nostaa triglyseridien määrää veressä, mikä epäsuorasti vaikuttaa LDL-kolesteroliin. Suosi täysjyvätuotteita ja vältä sokeripitoisia juomia ja herkkuja.
• Pohdi ruoanvalmistusmenetelmiä: Höyryttäminen, uunissa paistaminen ja keittäminen ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin uppopaistaminen.

Liikunta ei ole vain kaloreiden polttamista:

Liikunta on monipuolinen lääke, joka ei ainoastaan nosta HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli), vaan myös parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää stressiä ja edistää painonhallintaa.

• Löydä itsellesi sopiva laji: Kestävyysliikunta (kuten kävely, juoksu, pyöräily) on erinomainen valinta, mutta myös voimaharjoittelu on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi ja aineenvaihdunnan tehostamiseksi.
• Tee siitä tapa: Pyri liikkumaan säännöllisesti, vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuukuormitteista liikuntaa tai 75 minuuttia raskasta liikuntaa. Jaa liikunta-aika pienempiin osiin, jos se tuntuu helpommalta. Esimerkiksi 30 minuuttia kävelyä lähes joka päivä tekee ihmeitä.
• Arjen aktiivisuus on avain: Hyödynnä pienetkin mahdollisuudet liikkumiseen. Kävele portaat hissin sijaan, nouse bussista pysäkkiä aikaisemmin tai tee lyhyt venyttelytauko työpäivän aikana.

Stressi ja uni – yllättävät tekijät kolesteroliarvoissa:

Stressi ja unenpuute voivat vaikuttaa hormonitoimintaan ja tulehdustilaan kehossa, mikä puolestaan voi nostaa LDL-kolesterolia.

• Opettele stressinhallintakeinoja: Kokeile mindfulnessia, joogaa, meditaatiota tai muita rentoutumismenetelmiä.
• Priorisoi uni: Pyri nukkumaan 7-8 tuntia yössä. Huolehdi säännöllisestä unirytmistä ja rauhoittavasta iltarutiinista.

Muista:

• Konsultoi aina lääkäriäsi ennen suuria muutoksia ruokavalioosi tai liikuntatottumuksiisi.
• Seuraa kolesteroliarvojasi säännöllisesti lääkärin ohjeiden mukaisesti.
• Ole kärsivällinen. Elintapamuutosten vaikutukset näkyvät yleensä muutaman kuukauden sisällä.

Pienillä, mutta johdonmukaisilla muutoksilla voit saavuttaa merkittäviä tuloksia ja edistää sydämesi terveyttä pitkällä aikavälillä. Keskity kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, älä pelkkään kolesteroliarvoon. Hyvinvoiva keho ja mieli ovat paras pohja terveelle elämälle.