Mistä saa paljon rasvaa?

Rasvan lähteet: Monipuolisuus on avain terveelliseen rasvankulutukseen

Rasva on välttämätön ravintoaine, joka tarjoaa energiaa, suojaa elimiä ja auttaa imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja. Monet ihmiset kuitenkin pelkäävät rasvaa, mikä on ymmärrettävää, sillä tyydyttyneen rasvan liikakulutus voi olla terveydelle haitallista. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, että rasvat eivät ole kaikki samanlaisia ja monipuolinen, terveellinen rasvan saanti on elintärkeää. Mistä sitten saa runsaasti rasvaa ja millaisia rasvoja kannattaa suosia?

Luonnolliset rasvan lähteet:

• Rasvainen kala: Lohi, makrilli, silli ja tonnikala ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä. Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta ja niillä on useita muita terveyshyötyjä. Pyri syömään rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet ja chiansiemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja. Pähkinöitä ja siemeniä voi nauttia sellaisenaan, lisätä salaatteihin tai käyttää leivontaan. Muista kuitenkin, että ne ovat myös melko energiapitoisia.
• Avokadot: Avokadot ovat ainutlaatuisia hedelmiä, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuitua ja vitamiineja. Avokadon voi lisätä salaatteihin, voileipiin tai käyttää guacamoleen.
• Oliiviöljy: Oliiviöljy on erinomainen monityydyttymättömien rasvahappojen lähde ja se sopii erinomaisesti salaattien, paistamisen ja ruoanlaiton yhteyteen. Valitse extra virgin -oliiviöljy, joka säilyttää parhaiten terveyshyödynsä.
• Kokonaiset maitotuotteet: Täysmaito, jogurtti ja juusto sisältävät rasvaa, ja ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, jos niitä nautitaan kohtuudella. Valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, jos sinulla on korkea kolesteroli.

Margariinit ja kasviöljyt:

Myös monet margariinit ja kasviöljyt ovat hyviä rasvan lähteitä. Valitse margariineja, jotka sisältävät runsaasti kasvirasvoja ja välttää tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. Kasviöljyistä esimerkiksi rypsiöljy ja auringonkukkaöljy ovat hyviä valintoja.

Huomioitavaa:

On tärkeää muistaa, että rasvan kulutuksen tulisi olla tasapainoista. Liika rasva voi johtaa painonnousuun ja terveysongelmiin. Keskity monipuoliseen ruokavalioon, jossa on mukana runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa. Jos olet epävarma siitä, mikä on sinulle sopiva rasvamäärä, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. Tämä artikkeli ei ole lääkärin antamaa neuvontaa.