Miten syödä 800 g kasviksia päivässä?

Syö 800 grammaa kasviksia päivässä: Laadi suunnitelma

Kasvisten terveyshyödyistä puhutaan paljon, mutta päivittäin suositeltavien 800 gramman syöminen voi tuntua haastavalta. Seuraavassa on kuitenkin käytännöllinen opas, jonka avulla voit saavuttaa tämän tavoitteen:

1. Suunnittele ateriat huolellisesti

• Aamiainen: Valmista smoothie, johon lisäät hedelmiä, vihreitä lehtivihanneksia ja proteiinijauhetta.
• Lounas: Koostuta salaatti, jossa on runsaasti vihreitä lehtivihanneksia, paahdettuja kasviksia ja proteiinilähdettä, kuten kanaa tai kalaa.
• Illallinen: Valmista kasviswokki tai -keitto, jossa on monipuolinen valikoima eri värisiä kasviksia.

2. Lisää vihanneksia jokaiseen ateriaan

• Paista kasviksia paistettukan rinnalle.
• Lisää keittoihin ja muhennoksiin runsaasti kasviksia.
• Nauti välipaloina raakoja vihanneksia, kuten porkkanatikkuja, kurkkua ja paprikaa.

3. Valitse monipuolisesti eri värisiä kasviksia

Syömällä eri värisiä kasviksia saat laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

4. Vältä liiallista öljyä ja rasvaa

Kasvisten paistamiseen tai salaatinkastikkeiden tekemiseen käytetty öljy ja rasva voivat lisätä kalorimäärää. Käytä öljyä maltillisesti ja valitse kevyitä salaatinkastikkeita.

5. Aloita pienemmästä määrästä ja lisää vähitellen

800 gramman kasvisten syöminen päivittäin ei tapahdu yhdessä yössä. Aloita pienemmästä määrästä ja lisää vähitellen kasvisten osuutta aterioissasi. Näin kehosi sopeutuu paremmin lisääntyneeseen kuidun saantiin.

Viikoittainen ateriasuunnitelma

Maanantai:

• Aamiainen: Hedelmä- ja vihersmoothie
• Lounas: Salaatti paahdettujen kasvisten, kanan ja kvinoan kanssa
• Illallinen: Kasviswokki riisin kanssa

Tiistai:

• Aamiainen: Jogurtti marjojen ja pähkinöiden kanssa
• Lounas: Keitto, jossa runsaasti kasviksia ja proteiinia
• Illallinen: Paistettua kalaa parsakaalin ja bataatin kanssa

Keskiviikko:

• Aamiainen: Munakokkeli vihanneksilla
• Lounas: Jäämäsalaatti
• Illallinen: Curry, jossa on kasviksia, kanaa ja riisiä

Torstai:

• Aamiainen: Hedelmäsalaatti
• Lounas: Salaatti lehtivihanneksista, hedelmistä ja pähkinöistä
• Illallinen: Paistettuja kasviksia lohen kanssa

Perjantai:

• Aamiainen: Puuro mustikoilla ja banaanilla
• Lounas: Tonnikalasalaatti
• Illallinen: Kasvispizza

Lauantai:

• Aamiainen: Pancakes vihannesten kanssa
• Lounas: Ulkona syöminen (valitse ravintola, josta saat kasvisvaihtoehtoja)
• Illallinen: Grillattua kanaa kasvisten ja perunan kanssa

Sunnuntai:

• Aamiainen: Brittiläinen aamiainen, jossa on papuja, tomaattia ja sieniä
• Lounas: Jäämäsalaatti
• Illallinen: Paistettuja kasviksia tofuvokin kanssa

Tämän ateriasuunitelman lisäksi voit nauttia välipaloina raakoja vihanneksia, kuten porkkanoita, kurkkua ja paprikaa. Muista myös juoda runsaasti vettä koko päivän ajan.