Paljonko teinin pitäisi syödä?

Nuoruuden nälkä: Paljonko teinin oikeasti pitäisi syödä?

Teini-ikä on huimaa kasvun ja kehityksen aikaa. Keho muuttuu, energiaa kuluu kuin itsestään ja nälkä tuntuu olevan jatkuvaa. Mutta paljonko sitä ruokaa sitten oikeasti pitäisi syödä, jotta jaksaa koulussa, harrastuksissa ja pysyy vielä terveenäkin? Vastaus ei ole yksiselitteinen, sillä energiantarve on hyvin yksilöllinen. Kuitenkin, on olemassa yleisiä suuntaviivoja, jotka auttavat hahmottamaan, onko ruokavalio oikealla raiteella.

Sukupuoli ja ikä – perusta energiantarpeen arvioinnille

Kuten muussakin elämässä, myös energiantarpeessa on eroja tyttöjen ja poikien välillä. Yleisesti ottaen pojat tarvitsevat enemmän energiaa kuin tytöt, johtuen mm. suuremmasta lihasmassasta. Ikä on toinen merkittävä tekijä, sillä kasvu ja kehitys kiihtyvät tiettyyn vaiheeseen.

Suuntaa-antavat lukemat energiantarpeesta:

• 10–13-vuotiaat tytöt: Noin 2055 kcal päivässä
• 10–13-vuotiaat pojat: Noin 2220 kcal päivässä
• 14–17-vuotiaat tytöt: Noin 2340 kcal päivässä
• 14–17-vuotiaat pojat: Noin 2820 kcal päivässä

Unohda nämä luvut? Ei aivan!

Nämä luvut ovat tärkeitä, mutta ne ovat nimenomaan suuntaa-antavia. Ne eivät ota huomioon kaikkia yksilöllisiä eroja. Mieti siis näiden lukujen lisäksi seuraavia asioita:

• Aktiivisuustaso: Liikunta ja harrastukset lisäävät energiantarvetta huomattavasti. Jos treenaat aktiivisesti useita kertoja viikossa, tarvitset enemmän energiaa kuin jos viihdyt enemmän sohvalla.
• Kasvu: Jokainen teini kasvaa omaan tahtiinsa. Kasvupyrähdyksen aikana energiantarve voi kasvaa hetkellisesti huimasti. Kuuntele kehoasi ja syö silloin, kun on nälkä.
• Geenit: Perimälläkin on väliä! Toiset ovat luonnostaan hoikempia ja toiset pyöreämpiä, vaikka söisivät saman verran ja liikkuisivat yhtä paljon.
• Aineenvaihdunta: Jokaisen aineenvaihdunta toimii hieman eri tavalla. Toisilla ruoka sulaa nopeammin kuin toisilla.

Laatu korvaa määrän – mieti mitä syöt

Energiamäärä on vain osa totuutta. On aivan eri asia syödä 2500 kaloria sipsejä ja limua kuin 2500 kaloria kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja proteiinia. Panosta siis laatuun!

• Monipuolisuus on avain: Syö monipuolisesti eri ruoka-aineryhmistä. Muista kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyväviljat, proteiininlähteet (liha, kala, kana, pavut, linssit, tofu) ja hyvät rasvat (pähkinät, siemenet, avokado).
• Vältä turhia kaloreita: Sokeroituja juomia, prosessoituja ruokia ja herkkuja kannattaa nauttia kohtuudella. Ne sisältävät usein paljon energiaa, mutta vähän ravintoaineita.
• Syö säännöllisesti: Säännöllinen ruokarytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja ehkäisee ahmimista.
• Kuuntele kehoasi: Syö silloin, kun on nälkä, ja lopeta, kun olet kylläinen. Älä syö tunteisiin tai tapojen vuoksi.

Kouluruoka – yllättävän hyvä apu

Usein kouluruokaa parjataan, mutta se on itse asiassa ihan hyvä apu terveellisen ruokavalion koostamisessa. Kouluruoka pyrkii tarjoamaan monipuolisen ja ravitsevan aterian, joka tukee kasvua ja kehitystä. Toki, jos kouluruoka ei ole sinun mieleesi, voit täydentää sitä omilla eväillä.

Mistä apua, jos tuntuu hankalalta?

Jos olet huolissasi syömisistäsi, tai jos sinulla on kysymyksiä terveellisestä ruokavaliosta, älä epäröi pyytää apua. Voit jutella vanhempiesi, kouluterveydenhoitajan, lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Muista: Jokainen on yksilö ja täydellisen ruokavalion löytäminen voi vaatia kokeilua ja opettelua. Ole armollinen itsellesi ja nauti ruoasta!