Paljonko pitää treenata, että lihas kasvaa?

Lihaksen kasvun salaisuus: Kuinka paljon treeniä tarvitaan?

Lihasten kasvattaminen on monien tavoite, olipa kyseessä sitten parempi kunto, ulkonäkö tai urheilusuorituskyvyn parantaminen. Mutta kuinka paljon treeniä tarvitaan, jotta nähdään todellisia tuloksia? Yksinkertainen vastaus on: se vaihtelee suuresti yksilöllisesti. Ei ole yhtä ainoaa oikeaa vastausta, joka sopisi kaikille. Genetiikka, ravitsemus, lepo ja harjoittelun intensiteetti ja laatu vaikuttavat kaikki lihasten kasvuun.

Tutkimukset viittaavat siihen, että voimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa noin 40–70 grammaa yhdessä treenikaudessa. Tämä on kuitenkin hyvin karkea arvio, ja todellinen kasvu voi vaihdella huomattavasti. Mainittu 40–70 grammaa ei tarkoita, että jokainen treenikerta tuottaa tämän määrän lihasmassaa. Se kuvaa pikemminkin lihasmassan kasvua tietyllä harjoittelusyklillä, joka voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia.

Käyttäen tätä arviota pohjana, 3-kertainen viikoittainen salitreeni voisi teoreettisesti johtaa noin 0,5–0,8 kg:n lihasmassan lisäykseen kuukaudessa. On kuitenkin tärkeää korostaa, että tämä on vain karkea arvio eikä takaa täsmällistä tulosta. Moni tekijä vaikuttaa tähän.

Mitä tekijöitä lihaksen kasvuun vaikuttaa?

• Harjoittelun intensiteetti ja laatu: Pelkkä treenin tekeminen ei riitä. Harjoittelu on oltava riittävän raskasta ja monipuolista. Oikeat liikkeet, oikea tekniikka ja riittävä vastus ovat avainasemassa. Progressiivinen ylikuormitus, eli harjoittelun vaikeuden lisääminen ajan myötä, on välttämätöntä jatkuvan kasvun saavuttamiseksi.
• Ravitsemus: Lihakset tarvitsevat rakennusaineita kasvaakseen. Riittävä proteiinin saanti on ehdottoman tärkeää. Myös hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen saanti on huomioitava energian ja palautumisen varmistamiseksi.
• Lepo ja palautuminen: Lihakset kasvavat levossa, ei treenin aikana. Riittävä uni ja lepo ovat siksi yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelukin.
• Genetiikka: Jokaisen geneettinen pohja vaikuttaa lihasten kasvuun. Jotkut yksilöt kasvattavat lihaksia helpommin kuin toiset.
• Ikääntyminen: Ikääntyminen vaikuttaa lihasten kasvuun. Nuoremmilla on usein helpompi kasvattaa lihaksia kuin vanhemmilla.

Yhteenveto:

Ei ole olemassa “maagista” lukumäärää treenikertoja lihasten kasvattamiseksi. Keskittyminen oikeaan harjoitteluun, ravitsemukseen ja palautumiseen on paljon tärkeämpää kuin pelkkä treenikertojen lukumäärä. Aloita maltilla ja kuuntele kehoasi. Progressiivinen ylikuormitus ja kärsivällisyys ovat avainasemassa pitkäaikaisen lihaksen kasvun saavuttamiseksi. Mikäli tavoittelet merkittäviä muutoksia, kannattaa konsultoida kokenutta personal traineria tai fysioterapiaa, jotta harjoitteluohjelma suunnitellaan oikein ja turvallisesti.