Paljonko yli 65-vuotiaiden eli ikääntyneiden pitäisi liikkua viikossa, että se vaikuttaisi terveyden edistämiseen?

Liikunta yli 65-vuotiaiden hyvinvoinnin tukena: Mitä ja paljonko?

Iän karttuessa liikunnan merkitys terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä korostuu. Moni yli 65-vuotias pohtii, kuinka paljon ja millaista liikuntaa tulisi harrastaa terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa vastausta, sillä yksilölliset terveystilanne ja liikuntatausta vaikuttavat optimaaliseen liikuntamäärään. Silti yleisiä suosituksia on olemassa, ja niiden noudattaminen tarjoaa hyvän lähtökohdan ikääntyvän ihmisen aktiiviselle ja terveelliselle elämälle.

Kaksi keskeistä liikuntamuotoa: Hyvässä liikuntaohjelmassa yhdistyvät kaksi keskeistä elementtiä: päivittäinen kevyt liike ja viikoittainen reippaampi liikunta.

1. Päivittäinen kevyt liike: Tämä on tärkeä osa arkea. Kyse ei ole rankasta treenistä, vaan pienistä, helposti integroitavista toiminnoista, kuten kävelystä kauppaan, portaiden käyttöön, kotiaskareisiin ja puutarhatöihin osallistumiseen. Tavoitteena on pitää kroppa liikkeessä päivittäin, ehkäistä jäykkyyttä ja edistää tasapainoa. Jo 15-30 minuuttia päivässä voi tehdä eron.

2. Reipas liikunta: Viikoittainen tavoite on vähintään 150 minuuttia (2 tuntia 30 minuuttia) kohtalaisen rasittavaa liikuntaa. Tämä tarkoittaa sydämen sykettä kohottavaa toimintaa, jossa hengästyy hieman, mutta pystyy vielä keskustelemaan. Esimerkkejä sopivista aktiviteeteista ovat:

• Kävely: Nopea kävely ulkona tai sisällä.
• Pyöräily: Tasaisella maastolla tai lievässä alamäessä.
• Uinti: Sopii hyvin monille, sillä se on nivelille hellävarainen.
• Vesijumppa: Lisää lihaskuntoa ja tasapainoa.
• Tanssitunnit: Hauska ja sosiaalinen tapa liikkua.
• Jooga tai pilates: Parantavat liikkuvuutta ja tasapainoa.

Liikunnan muokkaaminen yksilöllisesti: Edellä mainitut suositukset ovat yleisiä ohjeita. On tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja muokata liikuntaa omien kykyjen ja terveydentilan mukaan. Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sopivan liikuntasuunnitelman laatimiseksi. He voivat auttaa määrittelemään sopivan intensiteetin, liikuntamuodot ja mahdolliset rajoitukset.

Muuta huomioitavaa:

• Lihaskuntoharjoittelu: Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää luuston ja lihasten vahvistamiseksi ja kaatumisten ehkäisemiseksi. Tavoitteena tulisi olla vähintään kahden kerran viikoittainen harjoittelu, jossa harjoitetaan kaikkia päälihasryhmiä.
• Tasapainoharjoittelu: Tasapainoharjoittelu on olennainen osa ikääntyvien liikuntaa kaatumisten ehkäisemiseksi. Sitä voi harjoittaa esimerkiksi joogaa, pilatesta tai tasapainoharjoituksia hyödyntäen.
• Asteittainen lisäys: Älä aloita liian kovaa. Lisää liikuntaa asteittain, jotta kehosi tottuu kuormitukseen.
• Kuuntele kehoasi: Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua.

Liikunta on investointi terveyteen ja hyvinvointiin. Pienilläkin muutoksilla arjessa ja säännöllisellä liikunnalla voi merkittävästi parantaa elämänlaatua ja ennaltaehkäistä sairauksia. Muista kuitenkin kuunnella omaa kehoasi ja tehdä liikunnasta itselle mieluisaa.