Voiko laihduttaa ja kasvattaa lihaksia?

Voiko laihduttaa ja kasvattaa lihaksia samaan aikaan? Salaisuudet tehokkaaseen kehonmuokkaukseen

Laihduttaminen ja lihasmassan kasvattaminen – kaksi tavoitetta, jotka perinteisesti nähdään toisensa poissulkevina. Yleinen uskomus on, että lihasmassan kasvattaminen vaatii kaloriylijäämää, kun taas painonpudotus edellyttää kalorivajetta. Mutta onko tämä aina totta? Vastaus on monimutkaisempi kuin yksinkertainen kyllä tai ei. Vaikka samaan aikaan tapahtuva muutos on haastavaa, se on tietyin edellytyksin täysin mahdollista.

Kenen kannattaa yrittää?

Samaan aikaan tapahtuva laihduttaminen ja lihasmassan kasvattaminen on todennäköisempää ja helpompaa seuraavissa tapauksissa:

• Aloittelijat: Jos olet vasta aloittamassa kuntosaliharjoittelua, kehosi on erityisen vastaanottavainen uusille ärsykkeille. Jopa pienellä kalorivajeella voit onnistua kasvattamaan lihasmassaa samalla kun poltat rasvaa.
• Ylipainoiset tai lihavat: Suurempi rasvamassa tarjoaa energiavarastoja, joita keho voi hyödyntää lihasmassan rakentamiseen jopa kalorivajeessa.
• Pitkään treenaamattomat: Jos olet pitkään ollut treenaamatta, lihaksesi ovat “herkempiä” uudelle stimulaatiolle, jolloin ne kasvavat helpommin.
• Palautuminen: Esimerkiksi pitkän sairastumisen jälkeen, kun lihasmassa on vähentynyt, on mahdollista saada lihasmassaa takaisin samalla kun pudottaa painoa.

Miksi se on haastavaa?

Kehon on vaikea rakentaa uutta kudosta (lihasta) samalla kun se hajottaa olemassa olevaa kudosta (rasvaa) energian saamiseksi. Lihasten kasvattaminen vaatii riittävästi rakennusaineita (proteiinia) ja energiaa, kun taas rasvanpoltto vaatii kalorivajetta, mikä voi vaikeuttaa lihaksille tarvittavan energian saantia.

Avain onnistumiseen: Optimoitu ravinto ja harjoittelu

Onnistuminen tässä haasteellisessa tavoitteessa edellyttää tarkkaa suunnitelmaa. Tässä muutamia avainkohtia:

• Riittävä proteiinin saanti: Proteiini on lihasten rakennusaine. Pyri saamaan 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
• Oikea kalorivaje: Liian suuri kalorivaje (yli 500 kaloria) voi haitata lihasten kasvua ja lisätä lihasmassan menetystä. Pyri maltilliseen vajeeseen (200-500 kaloria).
• Voimaharjoittelu: Painota voimaharjoittelua vähintään 2-3 kertaa viikossa. Käytä progressiivista ylikuormitusta, eli pyri lisäämään painoja tai toistomääriä asteittain.
• Hiilihydraattien ajoitus: Ajoita hiilihydraattien saanti treenien ympärille. Ne tarjoavat energiaa treeneihin ja auttavat palautumaan.
• Uni ja palautuminen: Riittävä uni (7-9 tuntia) ja palautuminen ovat elintärkeitä lihasten kasvulle.
• Stressin hallinta: Korkea stressitaso voi lisätä kortisolin tuotantoa, mikä voi haitata lihasten kasvua ja edistää rasvan varastoitumista.
• Kärsivällisyys: Kehonmuutos vie aikaa. Ole kärsivällinen ja anna kehollesi aikaa sopeutua uusiin ärsykkeisiin.

Kalorivaihtelu ja jaksottaminen

Vaihtoehtoisesti voit harkita kalorivaihtelun tai jaksottamisen hyödyntämistä. Tämä tarkoittaa, että vietät osan ajasta kalorivajeessa keskittyen rasvanpolttoon ja osan ajasta kaloriylijäämässä, keskittyen lihasmassan kasvattamiseen.

• Esimerkki: Voit esimerkiksi viettää 8-12 viikkoa kalorivajeessa ja sen jälkeen 4-6 viikkoa kaloriylijäämässä.

Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa

Jokaisen keho reagoi eri tavalla. Ole valmis tekemään muutoksia suunnitelmaasi sen mukaan, miten kehosi reagoi. Seuraa edistymistäsi, säädä ravintoa ja harjoittelua tarvittaessa ja ole kärsivällinen.

Yhteenveto

Vaikka laihduttaminen ja lihasmassan kasvattaminen samaan aikaan on haastavaa, se on mahdollista, erityisesti aloittelijoille, ylipainoisille tai pitkään treenaamattomille henkilöille. Oikeanlaisella ravinto- ja liikuntasuunnitelmalla, kärsivällisyydellä ja kehon kuuntelulla voit saavuttaa molemmat tavoitteet ja muokata kehoasi haluamaasi suuntaan. Jos olet epävarma, hakeudu ammattilaisen (kuten ravitsemusterapeutin tai personal trainerin) ohjaukseen.