Paljonko rasvaa tarvitsee päivässä?

Rasvan tarve päivässä: Miten paljon on liikaa ja miten paljon liian vähän?

Rasva on elintärkeä ravintoaine, joka antaa energiaa, auttaa imemään vitamiineja ja suojaa elimiä. Mutta paljonko rasvaa meidän oikeasti tarvitsee? Onko 20 grammaa päivässä liian vähän ja 100 grammaa liikaa? Entä millaisia rasvoja tulisi suosia?

Aikuisten ja yli 2-vuotiaiden lasten päivittäisen rasvan saannin tulisi olla 25-40 % kokonaisenergiasta. Tämä tarkoittaa noin 60-80 grammaa rasvaa päivässä, riippuen energiantarpeesta ja sukupuolesta. Esimerkiksi miehillä 2400 kcal:n energiansaannilla ja naisilla 1800 kcal:lla rasvan saanti voi olla tällä alueella.

Tarkempi määrä riippuu kuitenkin useista yksilöllisistä tekijöistä, kuten:

• Ikä: Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat enemmän rasvaa kuin aikuiset.
• Sukupuoli: Miehet tarvitsevat hieman enemmän rasvaa kuin naiset.
• Fyysinen aktiivisuus: Aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän energiaa ja sitä myöten rasvaa.
• Raskauden ja imetyksen tila: Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän rasvaa.

Miten tunnistaa sopivan rasvan saannin?

Yleisesti ottaen, jos olet terve ja sinulla on tasapainoinen ruokavalio, et todennäköisesti tarvitse olla huolissasi rasvan saannista. Tärkeintä on kuitenkin kiinnittää huomiota rasvojen laatuun.

Hyviä rasvoja:

• Tyystetty rasva: Löytyy esimerkiksi avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.
• Monityydyttymättömät rasvat: Löytyy esimerkiksi öljykalasta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.
• Omega-3-rasvahapot: Tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Löytyy esimerkiksi rasvaisesta kalasta, pellavansiemenistä ja chia-siemenistä.

Huonoja rasvoja:

• Kyllästetty rasva: Löytyy esimerkiksi voista, margariinista ja lihasta. Liikaa kyllästettyä rasvaa voi nostaa kolesteroliarvoja ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
• Transrasva: Löytyy esimerkiksi teollisesti valmistetusta ruoasta, kuten leivonnaiset, keksi ja ranskalaiset perunat. Transrasva voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Mitä tehdä, jos epäilee rasvan saannin olevan liian alhainen tai liian korkea?

Jos olet epävarma rasvan saannista, voit keskustella terveysalan ammattilaisen kanssa. Hän voi auttaa sinua arvioimaan ruokavaliotasi ja antaa sinulle yksilöllisiä ohjeita.

Muista, että rasva on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Keskity syömään laadukkaita rasvoja ja vältä huonojen rasvojen runsasta käyttöä.