Paljonko viikossa pitäisi liikkua?

Liikuntaa viikossa: Kuinka paljon on tarpeeksi?

Liikunnan hyödyt terveydelle ovat kiistattomat. Se vahvistaa sydäntä ja verisuonia, parantaa unen laatua, auttaa painonhallinnassa ja ehkäisee monia sairauksia. Mutta paljonko viikoittaista liikuntaa sitten todella tarvitaan, jotta saadaan nämä hyödyt irti? Ei ole yhtä ainoaa oikeaa vastausta, sillä optimaalinen määrä riippuu yksilöllisistä tavoitteista ja terveydentilasta. Silti on olemassa yleisiä suosituksia, joista on hyvä lähteä liikkeelle.

Suositukset aikuisille:

Valtaosa terveysalan ammattilaisista suosittelee vähintään 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa. Tämä tarkoittaa liikuntaa, joka nostaa sydämen sykettä ja hengästyttää hieman. Hyviä esimerkkejä ovat reipas kävely, pyöräily, uinti tai tanssi. Liikunta voi olla jaettuna useampaan lyhyempään sessioon, esimerkiksi 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Tämä on helpommin toteutettavissa kiireisessä arjessa.

Mitä lasketaan liikunnaksi?

Liikuntaan lasketaan kaikki aktiviteetit, jotka nostavat sydämen sykettä ja hengästyttävät. Tämä sisältää:

• Reipas kävely: Esimerkiksi nopea kävely luonnossa tai kaupungilla.
• Juoksu: Juokseminen on tehokkaampaa liikuntaa kuin kävely.
• Pyöräily: Pyöräily, varsinkin maastopyöräily, on hyvä aerobinen harjoitus.
• Uinti: Uinti on erinomainen koko kehoa kuormittava liikunta.
• Tanssi: Erilaiset tanssilajit tarjoavat monipuolista liikuntaa.
• Jalkapallo, koripallo jne.: Joukkueurheilu yhdistää hauskanpidon ja liikunnan.
• Puutarhanhoito: Fyysisesti vaativa puutarhanhoito voi myös laskea liikuntaan.

Liikunnan tehostaminen:

150 minuutin lisäksi on suositeltavaa lisätä lihasvoimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Tämä auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja luuston terveyttä. Lihasvoimaharjoittelu voi sisältää esimerkiksi painoharjoittelua, kehonpainoharjoittelua tai vastuskuminauhoilla tehtäviä harjoituksia.

Muista kuunnella kehoasi:

On tärkeää kuunnella kehoaan ja välttää liikunnan ylilyöntejä. Jos sinulla on terveysongelmia, on hyvä keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista. Aloita aina rauhallisesti ja lisää liikunnan määrää ja intensiteettiä vähitellen.

Yhteenvetona: Viikoittainen liikuntatavoite on vähintään 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa sekä vähintään kaksi kertaa viikossa tehtävää lihasvoimaharjoittelua. Muista kuitenkin, että mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään! Pienenkin liikunnan lisääminen arkeen tuo jo merkittäviä terveyshyötyjä.