Er det nok å trene styrke to ganger i uka?

To styrkeøkter i uka: Nok for deg?

For mange er styrketrening en viktig del av et aktivt liv, enten det er for å bygge muskler, øke styrke, forbedre helsen eller rett og slett føle seg bedre. Men hvor ofte må man egentlig trene for å se resultater? Et spørsmål som dukker opp igjen og igjen er: Er to styrkeøkter i uka nok? Svaret, som med mye annet innen trening, er: Det kommer an på.

To hele kroppsøkter i uka kan absolutt være nok for å oppnå fremgang, spesielt for nybegynnere. Å starte med et slikt program gir kroppen tid til å tilpasse seg belastningen, og man unngår overtrening som kan føre til skader og stagnasjon. For en person som er helt ny til styrketrening, vil to økter med fokus på de store muskelgruppene (ben, bryst, rygg, skuldre) gi tydelig fremgang i både styrke og muskelmasse i starten. Kroppen responderer nemlig godt på stimuli i begynnelsen av treningsreisen.

Men hva med mer erfarne trenende? For å optimalisere muskelvekst, krever kroppen mer stimuli. Mens to økter kan være tilstrekkelig for å opprettholde styrkenivået og kanskje til og med se en moderat forbedring, vil tre økter per muskelgruppe per uke generelt sett gi bedre resultater. Dette betyr at et splittprogram, der man trener ulike muskelgrupper på forskjellige dager, ofte er å foretrekke for de som ønsker maksimal muskelvekst. For eksempel kan man trene bryst og triceps mandag, rygg og biceps tirsdag, og ben og skuldre torsdag. Dette gir hver muskelgruppe tilstrekkelig hvile før neste økt.

Det er imidlertid viktig å huske at “optimal muskelvekst” er et relativt begrep. Det avhenger av faktorer som genetikk, kosthold, søvn og generelt aktivitetsnivå. En svært aktiv person som for eksempel driver med mye annen fysisk aktivitet i hverdagen, kan potensielt oppleve at to hele kroppsøkter per uke er tilstrekkelig, selv med et mål om økt muskelmasse. Kroppen er utsatt for mer stress og trenger mer hvile for å regenerere.

Konklusjon:

To styrkeøkter i uka med fokus på hele kroppen er et godt utgangspunkt, særlig for nybegynnere. Det er et effektivt program som gir resultater uten å kreve for mye tid. For de som ønsker maksimal muskelvekst, vil et mer omfattende program med tre økter per muskelgruppe per uke være mer gunstig. Men husk å lytte til kroppen, og ikke vær redd for å justere treningsprogrammet basert på dine individuelle behov og progresjon. Tilpass treningen til ditt liv, og ikke motsatt. Det er bedre å trene konsekvent og fornuftig over tid enn å presse seg for hardt og risikere overtrening og skader.