Hva er 12 incline?

12% Stigning: Hemmeligheten Bak den Virale 12-5-30 Treningsmetoden

Sosiale medier har de siste årene blitt en plattform for å dele treningstips og -rutiner, og en metode har virkelig tatt av: 12-5-30. Men hva er egentlig hemmeligheten bak denne tilsynelatende enkle treningsformen? Svaret ligger i den spesifikke innstillingen på tredemøllen: en 12% stigning.

“12 incline”, eller 12% stigning, er nøkkelfaktoren i 12-5-30 metoden. Denne stigningsprosenten betyr at for hver 100 meter du går horisontalt, stiger tredemøllen 12 meter. Det høres kanskje ikke så dramatisk ut, men å opprettholde denne stigningen i 30 minutter, samtidig som du holder en hastighet på 5 km/t, gir en overraskende effektiv og intensiv trening.

I motsetning til å løpe på flatmark, hvor mye av belastningen går til beina, aktiverer en høyere stigning flere muskelgrupper. Du vil merke det i lårene, rumpa, men også i kjernemuskulaturen som må jobbe hardere for å stabilisere kroppen. Dette gjør 12-5-30 en svært effektiv øvelse for styrke og kondisjon.

Hvorfor er 12% stigning optimalt?

Det finnes ikke en vitenskapelig konsensus som definerer 12% som det optimale nivået for denne type trening. Effektiviteten av 12-5-30 ligger i kombinasjonen av stigning og hastighet. 12% stigning er utfordrende nok til å øke puls og forbrenning betydelig, uten å være så bratt at det blir umulig å opprettholde i 30 minutter for de fleste med en viss grad av kondisjon. Hastigheten på 5 km/t sørger for at treningen blir utholdenhetspreget, snarere enn en kort, intens spurt.

Fordeler med 12 incline i 12-5-30:

• Høyere kaloriforbrenning: Stigningen øker energiforbruket betydelig sammenlignet med gange på flatt underlag.
• Styrketrening: Øvelsen involverer flere muskelgrupper, spesielt i bein og kjerne.
• Forbedret kardiovaskulær helse: 30 minutter med moderat til høy intensitet forbedrer hjerte- og lungefunksjon.
• Tilgjengelighet: Treningen kan utføres på de fleste treningsstudioer eller med en tredemølle hjemme.
• Lett å tilpasse: Erfarne løpere kan øke hastigheten eller tiden for en hardere økt, mens nybegynnere kan starte med en lavere stigning og gradvis øke.

Viktig å huske: Før du starter med 12-5-30, eller enhver ny treningsform, er det viktig å konsultere legen din, spesielt hvis du har noen helseproblemer. Lytt til kroppen din og juster intensiteten etter behov. Start forsiktig, og øk gradvis både tiden og intensiteten ettersom du blir sterkere og mer utholdende. 12% stigning er bare en del av ligningen; det er kombinasjonen med hastighet og varighet som skaper den effektive treningen.