Kolik gramů bílkovin při cvičení?

Bílkoviny a cvičení: Najděte ideální dávku pro vaše sportovní cíle (a proč to není tak jednoduché, jak se zdá)

Kolik gramů bílkovin byste měli sníst denně, když cvičíte? Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, která by platila pro každého. Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, se odvíjí od mnoha faktorů, především od typu a intenzity vaší fyzické aktivity.

Proč jsou bílkoviny tak důležité pro sportovce?

Bílkoviny hrají klíčovou roli v regeneraci svalů po tréninku, podporují jejich růst a opravují poškozené tkáně. Jsou stavebními kameny těla a jejich dostatečný příjem je nezbytný pro dosažení optimálních sportovních výsledků. Nedostatek bílkovin může vést ke zpomalení regenerace, únavě a dokonce i ke ztrátě svalové hmoty.

Bílkoviny pro různé typy sportů:

Obecně platí, že čím intenzivnější a náročnější fyzická aktivita, tím vyšší je i potřeba bílkovin. Pojďme se podívat na doporučené hodnoty pro různé typy sportů:

• Silové sporty (kulturistika, powerlifting, vzpírání): 1,4–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Siloví sportovci, kteří usilují o maximální svalový růst, obvykle potřebují nejvyšší příjem bílkovin. Tato dávka pomáhá regenerovat svalová vlákna po intenzivním tréninku a podporuje jejich hypertrofii.

• Vytrvalostní sporty (běh, cyklistika, plavání): 1,2–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ačkoliv se u vytrvalců klade důraz na sacharidy jako zdroj energie, bílkoviny hrají významnou roli v regeneraci a opravě svalů, které jsou namáhány během dlouhotrvající zátěže.

• Kolektivní sporty (fotbal, basketbal, volejbal): 1,4–1,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Kombinace silových a vytrvalostních prvků v těchto sportech vyžaduje adekvátní příjem bílkovin pro optimální výkon a regeneraci.

• Rekreační sport a redukce tuku: 1,6–2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zvýšený příjem bílkovin při redukční dietě pomáhá chránit svalovou hmotu a podporuje pocit sytosti, což usnadňuje dodržování kalorického deficitu.

Proč jsou tyto hodnoty pouze orientační?

Je důležité si uvědomit, že doporučené hodnoty jsou pouze obecným vodítkem. Přesné množství bílkovin, které potřebujete, je individuální a závisí na dalších faktorech, jako jsou:

• Věk: Starší lidé mohou potřebovat vyšší příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší podíl svalové hmoty než ženy, a proto mohou potřebovat i vyšší příjem bílkovin.
• Celkový kalorický příjem: Pokud jíte příliš málo kalorií, tělo může využívat bílkoviny jako zdroj energie namísto budování svalů.
• Kvalita bílkovin: Záleží na tom, jaké zdroje bílkovin konzumujete. Plnohodnotné bílkoviny (obsahující všechny esenciální aminokyseliny) jsou pro tělo lépe využitelné.
• Zdravotní stav: Některá onemocnění mohou ovlivnit metabolismus bílkovin.

Jak najít ideální dávku bílkovin pro vás?

Nejlepší je experimentovat a sledovat, jak vaše tělo reaguje. Zkuste začít s doporučeným rozmezím pro váš typ sportu a postupně upravujte příjem bílkovin podle vašich pocitů a výsledků. Důležité je naslouchat svému tělu a neupínat se na striktní čísla.

Zdroje bílkovin:

Zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou:

• Maso (hovězí, kuřecí, ryby)
• Vejce
• Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry)
• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
• Ořechy a semínka

Závěrem:

Správný příjem bílkovin je klíčový pro dosažení optimálních sportovních výsledků a pro regeneraci po cvičení. Nezapomeňte, že doporučené hodnoty jsou pouze orientační a je důležité najít si individuální dávku, která vyhovuje vašemu tělu a vašim cílům. Experimentujte, naslouchejte svému tělu a užívejte si pohyb!