Jak přibrat na váze, když to nejde?

Když váha nechce nahoru: Průvodce pro ty, co se trápí s nabíráním kilogramů

Pro spoustu lidí je boj s nadváhou každodenní realitou. Existuje ale i nemalá skupina, která se trápí opačným problémem – neschopností přibrat. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat, ale váha se urputně drží při zemi, čtěte dál. Neexistuje žádný zázračný lék, ale s trochou strategie a vytrvalosti se dá i tento problém překonat.

Proč to sakra nejde?

Než se pustíme do praktických rad, je důležité pochopit, proč je pro vás nabírání tak náročné. Důvodů může být hned několik:

• Genetika: Může za to metabolismus, který spaluje kalorie rychleji než u jiných. Vaše tělo prostě přeměňuje jídlo na energii efektivněji.
• Vysoká aktivita: Jste neustále v pohybu? I když se nevěnujete žádnému sportu, neposednost a aktivní životní styl spotřebují spoustu energie.
• Stres a nervozita: Chronický stres dokáže zablokovat chuť k jídlu a zrychlit metabolismus.
• Zdravotní problémy: Některé nemoci (např. hyperthyreóza, celiakie, Crohnova choroba) brání správnému vstřebávání živin.
• Nedostatečný příjem kalorií: Zní to banálně, ale často je to právě to, co stojí za stagnací váhy. Jednoduše jíte méně, než spotřebujete.

Jídlo jako zbraň: Strategie pro efektivní nabírání

Základem úspěchu je kalorický nadbytek – musíte přijímat více kalorií, než spálíte. Kromě samotného navýšení kalorií je ale klíčové i to, jak a co jíte.

• Zapomeňte na diety: Místo toho se zaměřte na kvalitní, plnohodnotná jídla.
• Pravidelnost je základ: Jak už bylo zmíněno, 5-6 menších porcí denně je ideální. Rozložení příjmu během dne pomáhá tělu lépe trávit a vstřebávat živiny.
• Komplexní sacharidy jsou vaši přátelé: Ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, quinoa, brambory a luštěniny by měly tvořit základ jídelníčku. Zvyšte jejich objem o 20-30 % oproti vašemu obvyklému množství.
• Nebojte se tuků: Zdravé tuky jsou koncentrovaným zdrojem kalorií a důležité pro hormonální rovnováhu. Zařaďte do jídelníčku avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby.
• Bílkoviny – stavební kameny svalů: Bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalové hmoty. Konzumujte libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny.
• Snackové přestávky: Mezi hlavními jídly si dejte nutričně bohaté svačiny: ořechy, ovoce s jogurtem, celozrnný toast s avokádem a vejcem.
• Smoothie jako rychlý zdroj kalorií: Mixujte ovoce, zeleninu, jogurt, ořechové máslo a proteiny. Smoothie je skvělý způsob, jak do sebe dostat spoustu kalorií a živin snadno a rychle.
• Nezapomínejte na pitný režim: Pijte dostatek vody během dne, ideálně vodu, neslazené čaje a ředěné džusy.

Trénink dělá mistra: Cvičení pro nabírání svalové hmoty

Samotné jídlo nestačí. Pokud chcete, aby se přebytečné kalorie ukládaly ve formě svalové hmoty a ne tuku, je potřeba zařadit silový trénink. Zaměřte se na cviky, které zapojují více svalových skupin najednou (dřepy, mrtvé tahy, bench press, shyby). Nebojte se zvedat těžší váhy a postupně navyšovat zátěž.

Další tipy a triky:

• Sledujte svůj pokrok: Zapisujte si, co jíte, a pravidelně se važte. Pomůže vám to zjistit, co funguje a co ne.
• Buďte trpěliví: Nabírání váhy je proces, který vyžaduje čas a vytrvalost. Nenechte se odradit, pokud se výsledky nedostaví okamžitě.
• Odpočívejte: Dostatek spánku (7-8 hodin) je klíčový pro regeneraci svalů a celkové zdraví.
• Omezte stres: Naučte se relaxovat a odbourávat stres. Jóga, meditace nebo procházky v přírodě mohou pomoci.
• Nebojte se konzultovat s odborníkem: Pokud si nejste jisti, jak na to, poraďte se s nutričním terapeutem nebo fitness trenérem.

Závěrem:

Nabírání váhy může být stejně náročné jako hubnutí. Důležité je zjistit příčinu, upravit jídelníček a přidat silový trénink. Buďte trpěliví a vytrvalí a výsledky se dostaví. A nezapomeňte: zdravé nabírání váhy je maraton, ne sprint.