Jak se donutit spát?

Umění usnout: Když hlava odmítá vypnout a co s tím

Toužíte po spánku, ale hlava se točí jako kolovrátek? Převalujete se v posteli a počítáte ovečky, zatímco vám myšlenky víří v hlavě? Nejste sami. Nespavost občas potrápí každého z nás. Existuje ale řada strategií, které vám pomohou přelstít neposednou mysl a konečně se ponořit do říše snů.

Základy zdravého spánku: Bez nich to nepůjde

Než se pustíme do triků a fint, je třeba ujasnit si, že základem je pravidelnost. Naše tělo má rádo rituály a spánek není výjimkou. Choďte spát a vstávejte zhruba ve stejnou dobu, i o víkendech. Tím si tělo nastaví biologické hodiny a usínání se stane automatickým procesem.

Kromě pravidelnosti je klíčová i hygiena spánku. To znamená, že ložnice by měla být oázou klidu a tmy. Tma stimuluje produkci melatoninu, hormonu spánku. Investujte do zatemňovacích závěsů, zkontrolujte, zda vám nikde neprosvítá světlo a ujistěte se, že v ložnici vládne příjemná teplota (ideálně kolem 18-20 °C).

A co elektronika? Ta by měla zůstat za dveřmi ložnice. Modré světlo z obrazovek potlačuje tvorbu melatoninu a stimuluje mozek, což ztěžuje usínání. Místo sledování seriálů si raději přečtěte knihu, poslouchejte klidnou hudbu nebo se věnujte relaxačním technikám.

Když rituály nestačí: Nástroje pro zklidnění mysli

Někdy se stane, že i přes dodržování všech zásad se nedaří usnout. V takovém případě je potřeba sáhnout po dalších zbraních.

• Pomalé dýchání: Zaměřte se na svůj dech. Nadechujte se hluboce břichem, pomalu počítejte do čtyř, zadržte dech na dvě doby a pak pomalu vydechujte. Opakujte několikrát. Tato technika aktivuje parasympatický nervový systém, který zklidňuje tělo i mysl.
• Chladivý dotek: Krátké namočení obličeje do studené vody může vyvolat “potápěčský reflex”, který zpomaluje srdeční tep a snižuje úzkost.
• Postel je jen na spaní (a sex): Pokud se v posteli díváte na televizi, pracujete nebo jíte, spojuje se vám postel s těmito aktivitami. Postel by měla být výhradně spojená se spánkem a intimními chvílemi.
• Bylinná pomoc: Heřmánek, meduňka, levandule, kozlík lékařský – to jsou jen některé z bylin, které jsou známé svými uklidňujícími účinky. Šálek bylinného čaje před spaním vám může pomoci uvolnit se a připravit na spánek.
• Progresivní svalová relaxace: Tato technika spočívá v postupném napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin v těle. Začněte u chodidel a postupujte až k obličeji.
• Mindfulness meditace: Soustřeďte se na přítomný okamžik a pozorujte své myšlenky bez hodnocení. Existuje mnoho aplikací a nahrávek s vedenými meditacemi, které vám mohou pomoci začít.

Co dělat, když se nedaří usnout ani po 20 minutách?

Neválejte se v posteli a netrapte se. Vstaňte a jděte do jiné místnosti. Věnujte se klidné aktivitě, jako je čtení knihy, poslech hudby nebo pletení. Vraťte se do postele až tehdy, když se budete cítit ospalí.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Pokud se vám nedaří usnout pravidelně a nespavost vám výrazně ovlivňuje kvalitu života, neváhejte se obrátit na lékaře. Může se jednat o příznak jiného zdravotního problému nebo psychické poruchy.

Spánek je klíčový pro naše fyzické i psychické zdraví. Nenechte nespavost, aby vám zničila život. Experimentujte s různými technikami a najděte ty, které fungují právě pro vás. S trpělivostí a vytrvalostí se vám jistě podaří vrátit si klidné noci a probouzet se odpočatí a plní energie.