Kolik musím sníst kalorií, abych přibrala?

10 zobrazení

Pro zdravé přibírání na váze doporučujeme 0,5 kilogramu týdně, což odpovídá přibližně 550 kaloriím navíc denně. Pro minimalizaci nárůstu tukové hmoty stačí 250 kalorií denně navrch.

Návrh 0 líbí se

Kolik kalorií denně musím sníst, abych zdravě přibrala?

Přibírání na váze je pro mnoho lidí stejně náročné jako hubnutí. Zatímco hubnutí se často spojuje s omezováním kalorií, přibírání vyžaduje opačný přístup – kalorický přísun musí překračovat váš výdej. Nejde ale jen o to, “nacpat se” čímkoliv. Základním principem zdravého přibírání je postupné a vyvážené zvyšování kalorického příjmu, aby se přibírala svalová hmota a minimalizoval se nárůst tukové tkáně.

Množství kalorií, které potřebujete navíc, závisí na několika faktorech, včetně vaší aktuální váhy, výšky, věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Obecně se však doporučuje postupné zvyšování kalorického příjmu o 250-500 kalorií denně.

Co to znamená v praxi?

  • 250 kalorií denně: Tento menší přebytek kalorií vede k pomalejšímu, ale zdravějšímu přibírání, primárně ve formě svalové hmoty. Je to ideální varianta pro jedince, kteří se chtějí vyhnout nadměrnému ukládání tuku.

  • 500 kalorií denně: Zvýšení o 500 kalorií vede k rychlejšímu přibírání (přibližně 0,5 kg týdně). I když je to efektivnější, je důležité dbát na kvalitu potravin, abyste přibrali především svalovou hmotu a ne pouze tuk.

Jak efektivně přidat 250-500 kalorií do svého jídelníčku?

Namísto konzumace nezdravých potravin s vysokým obsahem kalorií a nízkou nutriční hodnotou se zaměřte na kvalitní a výživné potraviny:

  • Přidejte zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej. Tuky jsou kaloricky husté a důležité pro správné fungování organismu.
  • Zvyšte příjem sacharidů: Zvolte komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb, ovesné vločky, brambory, quinoa. Poskytují energii a důležité živiny.
  • Jezte více bílkovin: Maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalové tkáně.
  • Jezte častěji: Rozdělte si příjem kalorií do více menších porcí během dne.

Důležité upozornění:

Neexistuje univerzální odpověď na otázku, kolik kalorií potřebujete k přibírání. Doporučené hodnoty (250-500 kalorií navíc) jsou pouze orientační. Pro přesnější určení vašeho individuálního kalorického deficitu a optimálního plánu přibírání se obraťte na registrovaného dietologa nebo nutričního terapeuta. Mohou vám pomoci sestavit personalizovaný jídelníček a cvičební plán, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů zdravým a udržitelným způsobem. Nepřibírání by nemělo být na úkor zdraví.