Kolik bílků denně?

Kolik bílků denně?

Protein je nezbytnou živinou pro správné fungování organismu. Pomáhá opravovat tkáně, budovat svaly, vytvářet hormony a enzymy a mnoho dalšího. Doporučená denní dávka bílkovin se liší v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity.

Obecná doporučení

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by dospělí měli denně přijímat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotností 70 kg by měla denně konzumovat přibližně 56 gramů bílkovin.

Faktor aktivita

Fyzicky aktivní osoby potřebují více bílkovin než sedaví lidé. To je proto, že bílkoviny jsou potřebné pro opravu a růst svalů. Sportovci a lidé, kteří cvičí silově, by měli konzumovat 1,2-1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Stárnutí

S přibývajícím věkem naše tělo ztrácí svalovou hmotu. To může vést k sarkopenii, která je spojena se zvýšeným rizikem pádů, zlomenin a dalších zdravotních problémů. Starší osoby by měly konzumovat alespoň 1,0-1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby pomohly zpomalit ztrátu svalové hmoty.

Potravinové zdroje bílkovin

Bílkoviny se nacházejí v široké škále potravin, včetně:

• Maso, drůbež, ryby
• Vejce
• Mléčné výrobky
• Luštěniny (fazole, čočka, hrách)
• Sójové výrobky (tofu, tempeh, edamame)
• Ořechy a semena

Pozor na vajíčka

Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale jejich konzumace by měla být omezena na 1-2 vejce denně pro zdravé jedince. Zdraví více ovlivňuje množství a typ konzumovaných tuků než cholesterol z vajec.