Kolik kalorií jíst při nabírání?

Jak efektivně nabrat svalovou hmotu: Klíčem je správné nastavení kalorií

Toužíte po silnějších svalech a vyrýsovanější postavě? Nabírání svalové hmoty není jen o zvedání těžkých vah, ale také o správném stravování, a především o nastavení optimálního kalorického příjmu. Jak ale dosáhnout ideálního stavu, kdy tělo bude mít dostatek energie pro budování svalů, ale zároveň se vyhnout nežádoucímu nárůstu tuku? V tomto článku se podíváme na klíčové principy a jak se v tom všem neztratit.

Proč je kalorický nadbytek tak důležitý?

Svaly nerostou samy od sebe. Potřebují k tomu stavební materiál (bílkoviny) a energii. Když tělu nedodáte dostatek kalorií, bude upřednostňovat udržení základních životních funkcí a regeneraci svalů odloží na druhou kolej. Kalorický nadbytek tedy zajistí, že tělo bude mít dostatek energie pro budování nové svalové hmoty.

Kolik kalorií navíc vlastně potřebuji?

Obecně platí, že pro efektivní nabírání svalové hmoty se doporučuje navýšit denní příjem o 350-500 kalorií. Tato hodnota je ovšem individuální a závisí na několika faktorech, jako je:

• Aktuální váha a složení těla: Osoba s vyšším podílem svalové hmoty bude mít vyšší bazální metabolismus a tedy i vyšší energetickou potřebu.
• Úroveň aktivity: Čím intenzivněji a častěji cvičíte, tím více kalorií budete potřebovat.
• Genetické predispozice: Někteří lidé přibírají svalovou hmotu snadněji než jiní.

Bílkoviny – stavební kameny svalů

Navýšení celkového kalorického příjmu by mělo jít ruku v ruce se zvýšeným příjmem bílkovin. Ty jsou zásadní pro regeneraci a růst svalových vláken po tréninku. Doporučuje se konzumovat 1,6-2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Vybírejte kvalitní zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Jak monitorovat svůj pokrok?

Nejspolehlivějším ukazatelem je vaše váha. Pravidelně se važte, ideálně jednou týdně, ve stejnou dobu a za stejných podmínek (např. ráno nalačno).

• Ideální přírůstek váhy: 0,5-1 kg týdně. To značí, že jste v kalorickém nadbytku a svaly mají z čeho růst.
• Příliš rychlé přibírání: Znamená, že pravděpodobně přibíráte i tuk. V takovém případě mírně snižte kalorický příjem.
• Žádný přírůstek váhy: Znamená, že nejste v kalorickém nadbytku. Navyšte svůj denní příjem o 100-200 kalorií a sledujte, jak se váha vyvíjí.

Na co si dát pozor?

• Kvalita kalorií: Nesoustřeďte se pouze na kvantitu, ale i na kvalitu. Upřednostňujte komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, rýže, brambory), zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej) a kvalitní bílkoviny. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a nadměrnému množství cukru.
• Tréninkový plán: Správně nastavený tréninkový plán je pro budování svalové hmoty stejně důležitý jako strava. Zaměřte se na silový trénink s progresivním zatížením.
• Trpělivost: Nabírání svalové hmoty je dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost a důslednost. Nečekejte výsledky přes noc, ale držte se svého plánu a odměna se dostaví.

Závěrem:

Správné nastavení kalorického příjmu je klíčové pro efektivní nabírání svalové hmoty. Začněte s navýšením o 350-500 kalorií denně, dbejte na dostatečný příjem bílkovin a pravidelně monitorujte svůj pokrok. Nezapomeňte, že se jedná o individuální proces, a proto buďte ochotni svůj plán upravit dle potřeby. S trpělivostí a důsledností dosáhnete svých cílů a vybudujete silnější a vyrýsovanější postavu.