Como fazer corretamente flexões?

Flexão Perfeita: Um Guia Detalhado para Maximizar Seus Resultados (e Evitar Lesões!)

As flexões são um exercício clássico, conhecido por sua simplicidade e eficiência. Mas, apesar da aparente facilidade, a execução correta é crucial para colher todos os benefícios e evitar lesões desnecessárias. Esqueça as flexões “meia boca” e prepare-se para dominar a técnica e turbinar seus treinos.

Este guia vai além do básico, destrinchando cada etapa e oferecendo dicas que você provavelmente não encontrou em outros lugares. Nosso foco é garantir que você execute flexões com segurança e maximize o desenvolvimento de força em seus músculos.

Por que a Técnica Importa Tanto?

Imagine construir uma casa com alicerces fracos. Eventualmente, a estrutura cede, certo? Com as flexões é a mesma coisa. Uma técnica inadequada sobrecarrega articulações, diminui a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões no punho, ombro e cotovelo. Dominar a forma correta é investir na sua saúde e no seu progresso a longo prazo.

O Segredo Está nos Detalhes: Um Passo a Passo Completo

1. Preparação: A Base de Tudo

   • Posição Inicial: Comece em posição de prancha alta, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, alinhadas com o peito. Seus dedos devem apontar para frente ou ligeiramente para fora.
   • Mãos: Distribua o peso uniformemente sobre as mãos. Evite concentrar a pressão apenas nos pulsos, pois isso pode causar desconforto.
   • Pés: Mantenha os pés juntos ou ligeiramente afastados, dependendo do seu conforto e equilíbrio.
   • Alinhamento Corporal: Este é o ponto CRUCIAL. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Para alcançar isso:
     • Ative o Core: Contraia os músculos abdominais como se estivesse se preparando para levar um soco na barriga.
     • Contraia os Glúteos: Isso ajuda a manter a pelve em uma posição neutra, evitando que sua lombar ceda.
     • Escápulas: Pense em “encaixar” as escápulas para dentro, como se estivesse tentando juntá-las nas costas. Isso estabiliza os ombros e evita que eles “subam” em direção às orelhas.
   • Olhar: Mantenha o olhar direcionado para o chão, ligeiramente à frente das mãos. Isso ajuda a manter o pescoço em uma posição neutra.

2. A Descida Controlada: Onde a Magia Acontece

   • Flexão dos Cotovelos: Abaixe o corpo de forma lenta e controlada, flexionando os cotovelos.
   • Ângulo dos Cotovelos: O objetivo é alcançar um ângulo de aproximadamente 90 graus nos cotovelos, ou o mais próximo disso que sua flexibilidade permitir.
   • Peito Próximo ao Chão: O ideal é aproximar o peito do chão sem encostar. Imagine que há uma folha de papel logo abaixo do seu peito e você quer quase tocá-la.
   • Mantenha o Alinhamento: Durante a descida, certifique-se de que o corpo permanece em linha reta. Evite que o quadril caia ou que a lombar arqueie.
   • Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Evite que eles se abram demais, pois isso pode sobrecarregar os ombros.

3. A Subida Explosiva: Força e Controle

   • Empurre o Chão: Empurre o chão com as mãos para retornar à posição inicial.
   • Mantenha a Ativação: Continue ativando o core e os glúteos durante a subida.
   • Extenda os Cotovelos: Estenda completamente os cotovelos no topo do movimento, travando as articulações.
   • Controle: Evite “explodir” para cima sem controle. O movimento deve ser controlado em ambas as fases, descida e subida.

Erros Comuns e Como Evitá-los:

• Quadril Cede (Lombar Arqueada): Sinal de core fraco. Concentre-se em fortalecer os músculos abdominais e glúteos. Pratique exercícios de prancha para melhorar a estabilidade.
• Cotovelos Abertos Demais: Aumenta o risco de lesões no ombro. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
• Não Chegar ao Ângulo de 90 Graus: Diminui a eficácia do exercício. Tente progredir gradualmente, começando com flexões com joelhos no chão (veja as variações abaixo).
• Cabeça Pendurada ou Erguida Demais: Causa tensão no pescoço. Mantenha o olhar direcionado para o chão e o pescoço em posição neutra.
• Movimento Acelerado e Sem Controle: Aumenta o risco de lesões e diminui a eficácia do exercício. Concentre-se em um movimento lento e controlado.

Variações para Todos os Níveis:

• Flexões com Joelhos no Chão: Uma ótima opção para iniciantes. Reduz a carga sobre o corpo, permitindo que você se concentre na técnica.
• Flexões Inclinadas: Apoie as mãos em uma superfície elevada (banco, parede, etc.) para facilitar o movimento.
• Flexões Declinadas: Coloque os pés em uma superfície elevada para aumentar a dificuldade.
• Flexões Diamante: Junte as mãos sob o peito, formando um diamante com os polegares e indicadores. Essa variação trabalha mais os tríceps.
• Flexões com Uma Mão: Um desafio avançado que exige muita força e equilíbrio.

Dicas Extras para Turbinar seus Treinos:

• Respire Corretamente: Inspire durante a descida e expire durante a subida.
• Aquecimento: Prepare seus músculos com um aquecimento adequado antes de começar. Inclua exercícios de mobilidade para ombros e punhos.
• Progressão: Comece com um número de repetições que você consiga realizar com boa técnica. Aumente gradualmente o número de repetições e séries à medida que você fica mais forte.
• Descanso: Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.
• Ouça seu Corpo: Se sentir dor, pare imediatamente.

Conclusão: Flexões Perfeitas ao Seu Alcance

Dominar a técnica da flexão é um investimento no seu corpo e na sua saúde. Com este guia detalhado e as dicas apresentadas, você tem todas as ferramentas para executar flexões com segurança e eficiência. Lembre-se: a consistência e a atenção aos detalhes são a chave para alcançar seus objetivos. Agora, vá lá e conquiste a flexão perfeita!