Deve-se fazer exercício antes ou depois de comer?

Malhar de barriga cheia ou vazia? Desvendando o melhor momento para o exercício

A dúvida sobre o melhor momento para se exercitar, antes ou depois de comer, é frequente entre praticantes de atividades físicas, desde os iniciantes aos mais experientes. Afinal, alimentar-se corretamente impacta diretamente no desempenho e nos resultados do treino. Embora a recomendação geral seja se alimentar de 2 a 4 horas antes do exercício, a resposta não é tão simples e depende de diversos fatores individuais e da própria atividade praticada.

Este artigo busca esclarecer a questão, indo além da resposta padrão e explorando as nuances desse dilema.

O impacto da alimentação no treino:

Comer antes do exercício fornece ao corpo a energia necessária para realizar a atividade com intensidade e por mais tempo, evitando a fadiga precoce e a hipoglicemia. Por outro lado, treinar logo após uma refeição volumosa pode causar desconforto gastrointestinal, como náuseas, refluxo e até vômitos. O sangue, direcionado para o sistema digestivo, acaba sendo “desviado” dos músculos, comprometendo o desempenho.

A janela ideal de 2 a 4 horas antes do treino:

O período de 2 a 4 horas antes do exercício permite que o organismo digira a refeição e absorva os nutrientes, fornecendo energia sem causar desconfortos. Essa janela de tempo é uma diretriz geral e pode ser ajustada de acordo com a individualidade biológica e a intensidade do treino.

Ajustes para diferentes intensidades e durações:

• Exercícios leves a moderados: Para atividades como caminhada, yoga ou musculação leve, um lanche leve de 30 a 60 minutos antes pode ser suficiente. Priorize carboidratos de fácil digestão, como frutas ou uma barra de cereal.

• Exercícios intensos e de longa duração: Nesses casos, como corridas longas, ciclismo ou treinos de alta intensidade (HIIT), o período de 2 a 4 horas é crucial. A refeição deve ser rica em carboidratos complexos, como pães integrais, batata-doce e massas, além de uma porção moderada de proteína magra, como frango ou peixe.

• Treinos em jejum: Embora controverso, o treino em jejum tem ganhado adeptos. A ideia é que o corpo utilize as reservas de gordura como fonte de energia. No entanto, essa prática exige cautela e acompanhamento profissional, pois pode levar à hipoglicemia e à perda de massa muscular, se não for feita corretamente.

E depois do treino?

A refeição pós-treino é igualmente importante para a recuperação muscular e a reposição de energia. Priorize proteínas para reconstruir os músculos e carboidratos para repor o glicogênio muscular.

Escutando o seu corpo:

Por fim, o mais importante é aprender a escutar o seu corpo. Observe como ele reage aos diferentes horários e tipos de alimentação antes e depois do treino. Experimentar e ajustar as estratégias de acordo com as suas necessidades individuais é fundamental para otimizar os resultados e garantir uma prática saudável e prazerosa. Consulte um nutricionista esportivo para um plano alimentar personalizado e adequado aos seus objetivos.