Jaka jest prawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń?

Optymalizacja treningu: Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

W świecie fitnessu roi się od porad i schematów treningowych. Jednak pytanie o optymalną kolejność ćwiczeń często pozostaje niejednoznacznie udzielone. Chociaż nie istnieje uniwersalna recepta pasująca do każdego, badania sugerują, że strategiczne podejście do sekwencji ćwiczeń może znacząco wpłynąć na efektywność treningu. Kluczem nie jest ślepe podążanie za sztywnym schematem, lecz zrozumienie własnych celów i dostosowanie kolejności do indywidualnych potrzeb.

Tradycyjny model, który często spotykamy, zakłada wykonywanie ćwiczeń wielostawowych przed ćwiczeniami izolującymi. To podejście ma swoje uzasadnienie – ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce) angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, wymagają większej energii i stymulują wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron. Wykonywane na początku treningu, gdy poziom energii jest najwyższy, pozwalają na maksymalne obciążenie i osiągnięcie lepszych rezultatów. Ćwiczenia izolujące (np. uginanie bicepsów, rozpiętki), skupiające się na jednej grupie mięśniowej, stanowią w tym modelu uzupełnienie, pozwalając na precyzyjne dopracowanie konkretnych partii.

Jednakże, najnowsze badania wskazują na jeszcze bardziej spersonalizowane podejście. Zamiast skupiać się na typie ćwiczenia (wielostawowe vs. izolujące), sugerują priorytetyzację ćwiczeń kluczowych dla osiągnięcia konkretnych celów. Jeśli naszym celem jest zwiększenie siły w przysiadzie, to właśnie to ćwiczenie powinno znaleźć się na początku treningu, gdy dysponujemy największą siłą i koncentracją. Dopiero po jego wykonaniu, możemy przejść do ćwiczeń pomocniczych, wspierających rozwój mięśni zaangażowanych w przysiad. To samo dotyczy innych celów – jeśli chcemy poprawić siłę wyciskania, to wyciskanie powinno być na pierwszym miejscu.

Kolejność pozostałych ćwiczeń ma w tym modelu mniejsze znaczenie, o ile zapewnimy odpowiednią regenerację między seriami i ćwiczeniami. Kluczowy jest jednak stan zmęczenia. Nie należy zaczynać od ćwiczeń wymagających maksymalnego wysiłku, jeśli jesteśmy już zmęczeni po poprzednich. Logiczne jest, że po wyczerpującym treningu nóg, wykonywanie ćwiczeń na ramiona będzie mniej efektywne.

Podsumowując, nie ma jednej, idealnej kolejności ćwiczeń. Najlepszym podejściem jest indywidualne planowanie, uwzględniające cele treningowe i poziom zmęczenia. Priorytetyzacja ćwiczeń, w których chcemy osiągnąć największe postępy, w połączeniu z rozsądnym rozłożeniem obciążenia i odpowiednią regeneracją, prowadzi do optymalizacji treningu i szybszego osiągania zamierzonych rezultatów. Eksperymentowanie z różnymi kolejnościami i obserwowanie własnych reakcji jest kluczem do znalezienia najlepszego rozwiązania dla siebie.