W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia?

W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia? Klucz do efektywnego treningu

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym bywalcem siłowni, dobór kolejności ćwiczeń ma ogromny wpływ na efektywność treningu. Nie chodzi tylko o przypadkowe wykonywanie ćwiczeń, ale o przemyślaną strategię, która pomoże Ci zmaksymalizować przyrosty siły i masy mięśniowej.

Najpierw – priorytety:

Zacznij od partii mięśniowych, które chcesz rozwinąć najbardziej. Jeśli chcesz np. zbudować potężne nogi, zacznij od ćwiczeń na nogi, a dopiero potem przejdź do klatki piersiowej, pleców, ramion i tak dalej. Daje to gwarancję, że włożysz najwięcej energii w partie, które są dla Ciebie najważniejsze.

W ramach treningu danej grupy:

• Ćwiczenia wielostawowe przed izolowanymi: Zacznij od ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc. Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie, co zwiększa wydatkowanie energii i sprzyja budowie siły. Po nich przejdź do ćwiczeń izolowanych, np. uginanie bicepsa, uginanie nóg, które koncentrują się na pojedynczych partiach mięśniowych.

• Duże partie przed małymi: W obrębie danej partii mięśniowej, trenuj duże grupy mięśniowe przed małymi. Przykładowo, w treningu nóg, zacznij od przysiadów, a potem przejdź do uginania nóg. Analogicznie, w treningu pleców, zacznij od martwego ciągu, a następnie przejdź do podciągania.

Końcówka:

Zostaw na koniec trening łydek i przedramion. Te partie są zazwyczaj mniej zmęczone i mają mniejszy wpływ na ogólną siłę, dlatego można je trenować po głównych partiach.

Dodatkowe wskazówki:

• Odpowiednie rozgrzewka: Zawsze zacznij trening od odpowiedniej rozgrzewki, która przygotuje Twoje mięśnie do wysiłku.
• Zastosuj super serie: Połączenie dwóch ćwiczeń na różne partie mięśniowe bez przerwy. To przyspiesza tempo treningu i zwiększa intensywność.
• Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak reaguje Twoje ciało. Jeśli czujesz się zmęczony, nie przekraczaj swoich granic.

Pamiętaj, że powyższe wskazówki są jedynie sugestiami. Najważniejsze jest, abyś znalazł schemat, który będzie dla Ciebie najbardziej efektywny i komfortowy. Eksperymentuj z różnymi kombinacjami i wybierz tę, która pozwoli Ci osiągnąć zamierzone cele.