Co jeść, żeby nabrać masy?

Nie tylko białko: Co jeść, żeby nabrać masy?

Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający odpowiedniego treningu, ale równie ważna, a często zaniedbywana, jest odpowiednio zbilansowana dieta. O ile powszechnie wiadomo, że białko jest kluczowe, to skupianie się wyłącznie na nim to błąd. Aby efektywnie budować masę, musimy dostarczyć organizmowi kompleksowe paliwo, uwzględniając nie tylko budulec mięśni, ale i energię do ich rozwoju.

Oczywiście, pełnowartościowe białko jest niezbędne. Chude mięso (drób, wołowina), ryby (łosoś, tuńczyk), jaja, nabiał (jogurt naturalny, twaróg, skyr) to doskonałe jego źródła. Wegetarianie i weganie mogą korzystać z bogactwa białka roślinnego: tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca, fasola, orzechy, nasiona (chia, słonecznik, dynia) oraz komosa ryżowa to produkty, które warto włączyć do diety. Kluczem jest różnorodność, aby zapewnić dostęp do wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Jednak sama podaż białka nie wystarczy. Prawdziwym motorem napędowym wzrostu masy są węglowodany. To one dostarczają energii niezbędnej do intensywnych treningów i procesów regeneracyjnych. Wybierajmy węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, takie jak:

• Kasze: gryczana, jaglana, bulgur, quinoa – bogate w błonnik i mikroelementy.
• Ryż brązowy i dziki: mniej przetworzone i bardziej odżywcze niż biały ryż.
• Płatki owsiane: idealne na śniadanie, dostarczają energii na długi czas.
• Słodkie ziemniaki (bataty): źródło węglowodanów, witamin i minerałów.
• Pełnoziarniste pieczywo: w rozsądnych ilościach.

Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. regulują gospodarkę hormonalną, wpływają na wchłanianie witamin i budują błony komórkowe. Źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są:

• Awokado: bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i potas.
• Oliwa z oliwek: do sałatek i dań na zimno.
• Orzechy i nasiona: źródło tłuszczów, białka i błonnika.
• Tłuste ryby morskie: bogate w kwasy omega-3.

Planując dietę na masę, ważne jest, aby:

• Dostosować kaloryczność do indywidualnych potrzeb: powinna ona być wyższa niż zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
• Jeść regularnie, co 3-4 godziny: zapobiega to wahaniom poziomu cukru we krwi i utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie.
• Pić dużo wody: minimum 2 litry dziennie.
• Słuchać swojego ciała: obserwuj, jak reaguje na poszczególne produkty i dostosuj dietę do swoich indywidualnych potrzeb.

Budowanie masy to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i dyscypliny. Pamiętaj, że odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa sukcesu.