Co to znaczy, że metabolizm zwalnia?

Kiedy twój organizm mówi “zwolnij”: Co naprawdę znaczy, że metabolizm spowalnia?

Słyszymy to często: “Mam słaby metabolizm”, “Mój metabolizm spowolnił z wiekiem”. Ale co to właściwie oznacza, że metabolizm “zwalnia”? To nie jest tak, że nagle silnik naszego ciała przestaje pracować. To raczej subtelna zmiana w sposobie, w jaki nasz organizm przetwarza energię.

Metabolizm – orkiestra procesów

Metabolizm to szerokie pojęcie, które obejmuje wszystkie procesy chemiczne zachodzące w organizmie, niezbędne do utrzymania życia. Mówiąc prościej, to sposób, w jaki przekształcamy pożywienie i napoje w energię. Energie tę wykorzystujemy do wszystkiego – od oddychania i myślenia, po bieganie i trawienie. Zatem “spowolnienie metabolizmu” oznacza, że organizm potrzebuje mniej energii, aby funkcjonować, lub że trudniej mu efektywnie ją wykorzystywać.

Co tak naprawdę się dzieje, gdy metabolizm “zwalnia”?

Zamiast dramatycznego hamowania, spowolnienie metabolizmu przejawia się na kilka sposobów:

• Zmniejszenie podstawowej przemiany materii (BMR): BMR to liczba kalorii, którą organizm spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, bicie serca, pracę mózgu). Zmniejszenie BMR oznacza, że potrzebujemy mniej kalorii, aby po prostu “być”. Może to wynikać z utraty masy mięśniowej (mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa) lub zmian hormonalnych.
• Mniejsza termogeneza związana z dietą (TEF): TEF to energia, którą organizm zużywa na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie spożytego pokarmu. Niektóre pokarmy (np. białko) wymagają więcej energii do strawienia niż inne (np. przetworzone węglowodany). Zmniejszona TEF oznacza, że organizm mniej się “napracuje” przy trawieniu, co przekłada się na mniejsze spalanie kalorii.
• Zmniejszona aktywność fizyczna (NEAT): NEAT to termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami, obejmująca energię zużywaną na wszystko, co robimy poza spaniem, jedzeniem i ćwiczeniami. Chodzi o gestykulację, wiercenie się, wstawanie i chodzenie po pokoju. Spowolnienie metabolizmu może prowadzić do zmniejszenia NEAT – po prostu mamy mniej energii i mniej chęci do ruchu.

Przyczyny “spowalniającego” metabolizmu:

Istnieje wiele czynników, które mogą przyczynić się do spowolnienia metabolizmu:

• Wiek: Z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, co prowadzi do obniżenia BMR.
• Dieta: Drastyczne diety, o zbyt niskiej kaloryczności, “przełączają” organizm w tryb oszczędzania energii, spowalniając metabolizm.
• Niedobór snu: Brak snu to jeden z cichych sabotażystów naszego metabolizmu. Niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną, zwiększając poziom hormonu głodu (greliny) i obniżając poziom hormonu sytości (leptyny). To prosta droga do zwiększonego apetytu, podjadania i, ostatecznie, spowolnienia metabolizmu, ponieważ organizm próbuje zrekompensować brak energii. Kluczem jest regularny sen o stałych porach, który wspiera prawidłowe tempo przemiany materii.
• Stres: Długotrwały stres może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, który negatywnie wpływa na metabolizm i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
• Problemy hormonalne: Zaburzenia pracy tarczycy, insulinooporność i inne problemy hormonalne mogą znacząco wpływać na tempo metabolizmu.
• Niedobory składników odżywczych: Niedobory witamin i minerałów, takich jak żelazo, jod czy witaminy z grupy B, mogą zakłócać prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.

Czy można “przyspieszyć” metabolizm?

Choć nie ma magicznej pigułki, możemy wpływać na tempo naszego metabolizmu poprzez:

• Regularny trening siłowy: Budowanie masy mięśniowej zwiększa BMR.
• Zbilansowaną dietę: Spożywanie odpowiedniej ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów wspiera metabolizm.
• Wysypianie się: Jak już wspomniano, regularny sen jest kluczowy.
• Zarządzanie stresem: Techniki relaksacyjne, medytacja czy aktywność fizyczna pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
• Aktywność fizyczną: Nawet niewielka aktywność fizyczna, jak chodzenie, może zwiększyć NEAT.

Podsumowując, “spowolnienie metabolizmu” to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Zrozumienie, co się za tym kryje, pozwala na wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia, które pomogą nam utrzymać zdrową przemianę materii i dobre samopoczucie. Zamiast obsesyjnie liczyć kalorie, skupmy się na holistycznym podejściu do zdrowia, obejmującym sen, dietę, aktywność fizyczną i redukcję stresu.