Ile powinien trwać trening nóg?

Ile powinien trwać trening nóg?

Trening nóg to jedna z najważniejszych części każdego zbilansowanego planu treningowego. Mocne nogi zapewniają oparcie i równowagę, a także zwiększają mobilność i poprawiają ogólną sprawność fizyczną. Ale ile czasu powinno się poświęcić na trening nóg?

Czas trwania treningu nóg zależy od kilku czynników, takich jak poziom sprawności fizycznej, cele treningowe i rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Oto kilka ogólnych wskazówek:

• Początkujący: Treningi nóg powinny trwać około 30-45 minut i obejmować 2-3 ćwiczeń na różne grupy mięśni.
• Zaawansowani: Treningi nóg mogą trwać dłużej, nawet 60-90 minut, i zawierać 4-5 ćwiczeń na różne grupy mięśni.
• Specyficzne ćwiczenia: Przy niektórych ćwiczeniach na nogi, takich jak przysiady ze sztangą lub martwy ciąg, przerwa między seriami powinna trwać około 90-120 sekund ze względu na duży ciężar, który jest używany.
• Cel: Jeśli celem jest budowa masy mięśniowej, trening nóg może trwać dłużej i zawierać większą liczbę serii i powtórzeń. Jeśli celem jest zwiększenie siły, trening może być krótszy i bardziej intensywny.

Ważne jest, aby wsłuchać się w swoje ciało i dostosować czas trwania treningu w razie potrzeby. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, zrób sobie przerwę lub zmniejsz intensywność.

Oto przykładowy plan treningu nóg, który można dostosować do swojego poziomu sprawności fizycznej i celów treningowych:

30-45-minutowy trening nóg dla początkujących

• Przysiady z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Wypady z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę
• Spięcia łydek na maszynie: 3 serie po 15-20 powtórzeń

60-90-minutowy trening nóg dla zaawansowanych

• Przysiady ze sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Martwy ciąg: 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wykroki ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę
• Spięcia łydek na maszynie: 3 serie po 15-20 powtórzeń
• Uginanie nóg na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Pamiętaj, że trening nóg powinien być wymagający, ale nie bolesny. Jeśli czujesz jakikolwiek ból, przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem.