Co organizm spala najpierw?

Pierwsze w ogniu: Glikogen, a potem tłuszcz – prawda o spalaniu energii

Pytanie „Co organizm spala najpierw?” to temat budzący wiele dyskusji, często mylnie upraszczany. Nie ma jednej, prostej odpowiedzi, bowiem metabolizm to skomplikowany proces, zależny od wielu czynników, takich jak intensywność i czas trwania wysiłku, stan odżywienia czy indywidualne predyspozycje genetyczne. Jednakże, możemy przedstawić uproszczony, lecz względnie dokładny schemat.

Powszechnie przyjęta teza, że organizm spala najpierw węglowodany, a dopiero później tłuszcze, jest trafna, ale wymaga pewnego precyzyjnego uściślenia. Kluczem jest zrozumienie, że “węglowodany” to w tym kontekście przede wszystkim glikogen mięśniowy, czyli forma magazynowania glukozy bezpośrednio w mięśniach. To właśnie ten łatwo dostępny “paliwo” jest pierwszorzędnym źródłem energii w początkowej fazie aktywności fizycznej.

Wyobraźmy sobie sytuację: rozpoczynamy bieg. Mięśnie natychmiast potrzebują energii do skurczu. Organizm nie zaczyna skomplikowanego procesu rozkładu tkanki tłuszczowej, lecz czerpie energię z glikogenu, który jest już “gotowy do użycia”. To szybki i efektywny sposób zasilenia mięśni, idealny na krótkotrwały, intensywny wysiłek lub początkową fazę dłuższego treningu.

Dopiero po pewnym czasie, zazwyczaj po około 30 minutach umiarkowanego wysiłku, gdy zapasy glikogenu mięśniowego zaczynają się kurczyć, organizm przełącza się na spalanie kwasów tłuszczowych, pochodzących z tkanki tłuszczowej. Ten proces jest wolniejszy, ale znacznie bardziej wydajny pod względem energetycznym. Tkanka tłuszczowa stanowi znacznie większy “zbiornik” energii niż glikogen mięśniowy.

Warto jednak podkreślić, że proces spalania tłuszczu nie jest całkowicie wyłączony w początkowej fazie wysiłku. Organizm zawsze spala niewielką ilość tłuszczu, jednak jego udział w bilansie energetycznym jest minimalny w porównaniu do glikogenu. Proporcje zmieniają się wraz z czasem i intensywnością wysiłku. Intensywny trening, np. sprint, będzie w większym stopniu opierał się na glikogenie, podczas gdy długi, spokojny marsz będzie wykorzystywał głównie tłuszcze.

Podsumowując, choć powszechnie mówi się o spalaniu najpierw węglowodanów, a potem tłuszczów, dokładniejszy obraz to: najpierw wykorzystujemy łatwo dostępny glikogen mięśniowy, a wraz z jego ubytkiem, rośnie udział kwasów tłuszczowych w bilansie energetycznym. To dynamiczny proces, zależny od wielu zmiennych, a nie sztywny algorytm. Zrozumienie tych zależności pozwala na bardziej świadome planowanie treningu i diety, z uwzględnieniem optymalnego wykorzystania zasobów energetycznych organizmu.