Czy powinienem zwiększyć liczbę serii czy ciężar?

Ciężar czy serie? Dylemat treningu siłowego

Trening siłowy to nieustanne poszukiwanie optymalnego balansu między intensywnością a objętością. Kluczowym elementem tego balansu jest decyzja: zwiększać ciężar, czy liczbę serii? Odpowiedź, niestety, nie jest prosta i nie istnieje uniwersalne rozwiązanie. Optymalny wybór zależy od wielu czynników, przede wszystkim od indywidualnych predyspozycji, celu treningu i fazy cyklu treningowego.

Popularne podejście skupia się na podziale na treningi nastawione na siłę i na hipertrofię (wzrost masy mięśniowej). Trening siłowy, zorientowany na zwiększenie maksymalnej siły, zazwyczaj opiera się na niskiej liczbie serii (np. 3-5) i wysokim ciężarze, pozwalającym na wykonanie niewielkiej liczby powtórzeń (1-5). W tym przypadku priorytetem jest pokonanie oporu o maksymalnej możliwej wadze, stymulując wzrost siły poprzez rekrutację maksymalnej liczby włókien mięśniowych.

Sytuacja komplikuje się, gdy celem jest hipertrofia. Wbrew powszechnym mitom, optymalny schemat treningowy na masę nie jest jednoznaczny. Zarówno podejście oparte na ciężkich ciężarach i niskiej liczbie powtórzeń (np. 8-12 powtórzeń w serii), jak i podejście z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń (np. 15-20 powtórzeń w serii), może być skuteczne. Kluczem jest doprowadzenie mięśni do prawdziwego zmęczenia, czyli do momentu, w którym niemożliwe jest wykonanie kolejnego powtórzenia z zachowaniem poprawnej techniki. To „wyczerpanie mięśniowe” jest sygnałem dla organizmu, aby rozpoczął proces adaptacji i wzrostu mięśni.

Nie należy jednak zapominać o znaczeniu różnorodności. Stałe stosowanie jednego schematu treningowego może prowadzić do plateau, czyli zatrzymania postępów. Eksperymentowanie z różnymi kombinacjami ciężaru i liczby serii, a także z różnymi zakresami powtórzeń, jest niezbędne do znalezienia optymalnego rozwiązania dla konkretnej osoby. Można na przykład zastosować cyklizację treningową, zmieniając schematy treningowe co kilka tygodni lub miesięcy. To pozwala na uniknięcie stagnacji i ciągłe stymulowanie mięśni do adaptacji.

Podsumowując, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy zwiększać ciężar, czy liczbę serii. Optymalny wybór zależy od indywidualnych celów, predyspozycji i fazy cyklu treningowego. Regularne monitorowanie postępów i elastyczne podejście do planu treningowego, z uwzględnieniem eksperymentowania z różnymi schematami, są kluczem do sukcesu w budowaniu siły i masy mięśniowej. Konsultacja z doświadczonym trenerem może pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu, który uwzględni indywidualne potrzeby i ograniczenia.