¿Cómo puedo calcular cuántos macros debo comer?

Descifrando el Misterio de los Macros: Una Guía Personalizada para Tu Dieta

¿Cansado de dietas genéricas que no te funcionan? La clave para alcanzar tus objetivos físicos – ya sea perder peso, ganar músculo o mantenerte en forma – podría estar en entender y optimizar tus macros. Pero, ¿cómo determinas la cantidad ideal de proteínas, carbohidratos y grasas para tu cuerpo? No te preocupes, este artículo te guiará paso a paso para calcular tus macros de forma personalizada y efectiva, evitando los métodos genéricos que a menudo fallan.

Olvida las fórmulas mágicas y las proporciones universales. La mejor manera de calcular tus macros se basa en tus necesidades individuales, considerando tu metabolismo, nivel de actividad física y objetivos. Si bien la fórmula que se muestra a continuación ofrece un punto de partida, recuerda que es una aproximación y puede necesitar ajustes con el tiempo. La observación personal y, idealmente, el asesoramiento de un profesional, son fundamentales para optimizar tu plan.

Paso 1: Calcula tu Gasto Calórico Basal (GCB):

Este es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Existen numerosas calculadoras online que te pueden ayudar a estimar tu GCB basándose en tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. Investiga y utiliza una calculadora confiable para obtener una estimación inicial.

Paso 2: Ajusta según tu nivel de actividad:

Tu GCB es solo el punto de partida. Debes ajustarlo en función de tu nivel de actividad diaria. Si eres sedentario, quizás necesites pocas calorías adicionales. En cambio, si eres un atleta de alto rendimiento, necesitarás un ajuste significativo al alza. Multiplica tu GCB por un factor que refleje tu actividad:

• Sedentario: Multiplica tu GCB por 1.2
• Ligera actividad: Multiplica tu GCB por 1.375
• Actividad moderada: Multiplica tu GCB por 1.55
• Actividad alta: Multiplica tu GCB por 1.725
• Actividad muy alta: Multiplica tu GCB por 1.9

Paso 3: Define tu objetivo:

¿Quieres perder peso, ganar músculo o mantenerte? Esto afectará tu ingesta calórica diaria.

• Pérdida de peso: Resta de 250 a 500 calorías al resultado del paso 2.
• Mantenimiento: Mantén el resultado del paso 2.
• Ganancia de músculo: Suma de 250 a 500 calorías al resultado del paso 2.

Paso 4: Calcula tus macros:

Ahora que tienes tu ingesta calórica diaria (resultado del paso 3), es momento de calcular tus macros usando una proporción generalizada, que puede ser adaptada posteriormente:

• Proteínas: Multiplica tu ingesta calórica diaria por 0.4. Divide el resultado entre 4 (ya que cada gramo de proteína contiene 4 calorías) para obtener los gramos de proteína diarios.
• Carbohidratos: Multiplica tu ingesta calórica diaria por 0.3. Divide el resultado entre 4 (cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías) para obtener los gramos de carbohidratos diarios.
• Grasas: Multiplica tu ingesta calórica diaria por 0.3. Divide el resultado entre 9 (cada gramo de grasa contiene 9 calorías) para obtener los gramos de grasa diarios.

Paso 5: Monitorea y ajusta:

Este cálculo es un punto de partida. Monitoriza tu progreso, tu energía y cómo te sientes. Anota tu ingesta diaria y los resultados obtenidos. Es posible que necesites ajustar la proporción de macros según tus necesidades individuales y tu respuesta al plan. Considera consultar con un nutricionista o dietista registrado para una guía más personalizada.

Recuerda, la clave del éxito está en la consistencia y la adaptación. No te desanimes si necesitas hacer ajustes. Con paciencia y atención a tu cuerpo, encontrarás la combinación perfecta de macros para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.