¿Qué proteínas deben comer los nadadores?

El combustible perfecto: Proteínas para el nadador de élite (y el aficionado)

La natación, deporte de resistencia y fuerza explosiva, exige al cuerpo un esfuerzo considerable. Para optimizar el rendimiento, la recuperación y la construcción muscular, la ingesta de proteínas juega un papel crucial. A diferencia de la creencia popular de que solo las proteínas en polvo son la solución, la clave radica en una dieta diversificada y equilibrada que provea la cantidad y calidad de proteínas necesarias. Pero, ¿qué proteínas son las más adecuadas para un nadador?

Olvidémonos de las dietas restrictivas y las soluciones mágicas. La respuesta reside en una combinación inteligente de fuentes proteicas, que no solo provean aminoácidos esenciales, sino también los micronutrientes necesarios para un cuerpo funcionando a pleno rendimiento.

Proteínas de origen animal: Los pilares de la fuerza y la recuperación:

Las proteínas animales son conocidas por su alta biodisponibilidad, es decir, el cuerpo las absorbe y utiliza con mayor facilidad. En la dieta de un nadador, estas son imprescindibles:

• Huevos: Una fuente completa de proteínas, ricos en aminoácidos esenciales y colina, vital para la función cerebral y la salud del hígado.
• Carnes: Res, pollo, pavo, cerdo y, especialmente, pescado, aportan proteínas de alta calidad y diferentes cantidades de vitaminas y minerales. El pescado, además, es rico en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación muscular, común tras entrenamientos intensos.
• Lácteos (con moderación): Yogurt griego, queso cottage y leche (desnatada preferiblemente) aportan proteínas y calcio, esencial para la salud ósea, a menudo sometida a estrés en la natación.

Más allá de la carne: El aporte vegetal:

Si bien las proteínas animales son fundamentales, las fuentes vegetales complementan la dieta de forma excelente, aportando fibra, vitaminas y minerales adicionales:

• Legumbres: Lentejas, frijoles (negro, pinto, etc.), garbanzos: Ofrecen proteínas de buena calidad, aunque su absorción puede ser ligeramente menor que la de las proteínas animales. Combinarlas con cereales integrales aumenta su valor nutricional.
• Granos: El maíz, aunque con menor contenido proteico que las legumbres, contribuye a la ingesta total de proteínas y aporta energía.
• Edamame: Estas judías de soja verdes son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y antioxidantes.
• Frutos secos y semillas: Maní, nueces, almendras, semillas de chía y semillas de girasol aportan proteínas, grasas saludables y fibra. El hummus, hecho con garbanzos y tahini, es una opción práctica y rica en proteínas.

Cantidad y temporalización:

Más allá de la fuente, la cantidad y el momento de ingesta son cruciales. Se recomienda una ingesta de proteínas que oscile entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal al día para nadadores, dependiendo de la intensidad y volumen de entrenamiento. Es importante consumir proteínas tanto antes como después del entrenamiento para optimizar la recuperación muscular y la síntesis proteica.

Conclusión:

No existe una única proteína mágica para nadadores. La clave es una dieta variada, que combine proteínas animales y vegetales de alta calidad, junto con una ingesta adecuada de carbohidratos y grasas saludables. Consultar con un nutricionista deportivo permitirá personalizar la ingesta proteica según las necesidades individuales, asegurando así un óptimo rendimiento y una recuperación eficiente. Recuerda que la alimentación es parte fundamental del entrenamiento, y una dieta equilibrada es el combustible que impulsa a cualquier nadador hacia el éxito.