¿Qué alimentos eliminan el calcio del cuerpo?

Los ladrones silenciosos del calcio: Alimentos que interfieren con su absorción

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, la función muscular, la coagulación sanguínea y una multitud de otros procesos vitales. Mantener niveles adecuados de calcio es crucial a lo largo de toda la vida, pero ciertos alimentos pueden sabotear nuestros esfuerzos por conseguirlo, interfiriendo con su absorción intestinal. No se trata de que estos alimentos eliminen el calcio del cuerpo, sino que dificultan su aprovechamiento. La diferencia es fundamental.

Mientras que una dieta rica y variada, combinada con una exposición solar adecuada para la síntesis de vitamina D (esencial para la absorción de calcio), garantiza una ingesta suficiente, ciertos compuestos presentes en algunos alimentos pueden actuar como “bloqueadores” de la absorción de calcio. Es importante comprender que no se trata de eliminarlos por completo de la dieta, sino de ser conscientes de su efecto y modular su consumo.

Dos de los principales antagonistas de la absorción de calcio son los oxalatos y los fitatos.

Oxalatos: Estos compuestos se encuentran en altas concentraciones en alimentos como las espinacas, la remolacha, el ruibarbo, el té (especialmente el té negro), el chocolate y algunos frutos secos. Los oxalatos se unen al calcio en el intestino formando oxalato de calcio, un compuesto insoluble que el cuerpo no puede absorber fácilmente. Esto significa que una porción significativa del calcio ingerido junto con estos alimentos puede ser excretada sin aprovecharse.

Fitatos: Presentes en granos integrales como el arroz integral, la avena, el trigo, así como en legumbres y frutos secos, los fitatos actúan de forma similar a los oxalatos, uniéndose al calcio y formando complejos insolubles que impiden su absorción. El proceso de remojo y fermentación de estos alimentos puede reducir significativamente el contenido de fitatos.

Además de los oxalatos y fitatos, el consumo excesivo o deficiente de proteínas también puede afectar la absorción de calcio. Un exceso de proteína animal, especialmente, puede aumentar la excreción de calcio por la orina. Por otro lado, una deficiencia proteica puede interferir con la absorción de calcio y la formación ósea.

¿Qué podemos hacer?

No es necesario eliminar completamente estos alimentos de nuestra dieta. Un enfoque equilibrado y consciente es clave. Se recomienda:

• Consumir alimentos ricos en calcio junto con alimentos bajos en oxalatos y fitatos: Por ejemplo, disfrutar de una porción de yogur griego (rico en calcio) acompañado de fruta en lugar de espinacas.
• Diversificar la dieta: Incluir una amplia variedad de alimentos ricos en calcio, como lácteos, pescado azul, vegetales de hoja verde (consumiendo con moderación aquellos con alto contenido de oxalatos), legumbres (tras el remojo y/o fermentación), y frutos secos (con moderación).
• Controlar el consumo de proteína: Mantener un consumo moderado de proteína, priorizando fuentes de alta calidad.
• Asegurar una adecuada ingesta de vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio. La exposición solar y, si es necesario, la suplementación, son cruciales.

En resumen, comprender cómo ciertos alimentos pueden interferir con la absorción de calcio nos permite tomar decisiones informadas para optimizar la salud ósea y general. La clave reside en el equilibrio y la diversificación de la dieta, no en la eliminación absoluta de ningún grupo alimenticio específico. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para un asesoramiento personalizado.