¿Qué pasa si consumes menos calorías de las que necesito?

El Lado Oculto de Restringir Calorías: Más allá de la Pérdida de Peso

En la búsqueda de una figura ideal, muchos se enfrentan a la tentación de recortar drásticamente su ingesta calórica. La lógica parece simple: menos calorías entran, más peso se pierde. Sin embargo, el impacto de consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita va mucho más allá de los números en la balanza, y sus consecuencias pueden ser insidiosas y duraderas.

Si bien es cierto que un déficit calórico obligará al organismo a movilizar sus reservas energéticas – grasa, y en casos extremos, músculo – la forma en que lo hace y las repercusiones a largo plazo distan mucho de ser un proceso lineal y saludable. El cuerpo humano es una máquina increíblemente adaptable, pero también posee mecanismos de defensa que se activan cuando siente que está siendo privado de lo esencial.

¿Qué sucede realmente cuando restringimos las calorías en exceso?

• Metabolismo Lento y Eficiente: El primer cambio que notaremos, paradójicamente, es una ralentización del metabolismo. Ante la escasez de combustible, el cuerpo intenta conservar energía, quemando menos calorías en reposo. Esto significa que, con el tiempo, necesitaremos restringir aún más la ingesta para seguir viendo resultados, perpetuando un ciclo perjudicial.
• Pérdida de Masa Muscular: La masa muscular es metabólicamente activa, es decir, quema calorías incluso en reposo. Cuando el cuerpo necesita energía y no la recibe de la alimentación, recurre a ella como fuente, sacrificando el músculo para mantener funciones vitales. Esto no solo debilita nuestro físico, sino que también contribuye a la ralentización del metabolismo a largo plazo.
• Desregulación Hormonal: La restricción calórica severa puede desequilibrar nuestras hormonas. Se reduce la producción de hormonas importantes para el crecimiento y la reproducción, como la testosterona y los estrógenos, lo que puede llevar a problemas de fertilidad, disminución de la libido y alteraciones en el ciclo menstrual en las mujeres.
• Mayor Riesgo de Deficiencias Nutricionales: Al consumir menos alimentos, es más difícil obtener las vitaminas y minerales esenciales para una salud óptima. Esto puede resultar en fatiga, debilidad, problemas de piel, cabello y uñas, y una mayor susceptibilidad a enfermedades.
• Aumento del Estrés y la Ansiedad: La privación calórica puede afectar nuestro estado de ánimo, aumentando el estrés y la ansiedad. Además, el constante conteo de calorías y la lucha contra los antojos pueden generar una obsesión poco saludable con la comida.
• Efecto Rebote: A largo plazo, las dietas restrictivas suelen ser insostenibles. Cuando finalmente volvemos a comer “normalmente”, nuestro cuerpo, acostumbrado a funcionar con menos calorías, tiende a acumular grasa con mayor facilidad, lo que lleva al temido efecto rebote.

Más allá de las 800 calorías: ¿Cuál es el límite seguro?

Si bien algunas dietas extremadamente restrictivas proponen consumos tan bajos como 800 calorías diarias, estos planes son peligrosos y solo deben llevarse a cabo bajo estricta supervisión médica. Un rango más común, entre 1200 y 1500 calorías, también puede ser arriesgado y difícil de mantener a largo plazo.

La clave reside en adoptar un enfoque más equilibrado y sostenible. En lugar de centrarnos únicamente en la cantidad de calorías, debemos priorizar la calidad de los alimentos, consumiendo una dieta rica en nutrientes, variada y adaptada a nuestras necesidades individuales.

En resumen, restringir las calorías en exceso puede parecer una solución rápida para perder peso, pero sus consecuencias a largo plazo pueden ser perjudiciales para nuestra salud física y mental. Es fundamental buscar un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio, priorizando un estilo de vida saludable y sostenible que nos permita alcanzar nuestros objetivos sin comprometer nuestro bienestar. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición o un médico antes de embarcarse en cualquier plan de alimentación restrictivo.