¿Cómo se calcula la ingesta calórica diaria recomendada para una persona promedio?

Cómo calcular la ingesta calórica diaria recomendada

La ingesta calórica diaria recomendada es la cantidad de calorías que una persona necesita consumir cada día para mantener un peso saludable y un buen estado de salud. Esta cantidad puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, la actividad física y el metabolismo.

Cálculo de la ingesta calórica diaria

Para calcular la ingesta calórica diaria recomendada, se utiliza la siguiente fórmula:

Tasa Metabólica Basal (TMB) x Nivel de Actividad

Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita en reposo para realizar funciones básicas como respirar, digerir alimentos y mantener la temperatura corporal. Se puede calcular utilizando las siguientes fórmulas:

Para mujeres:

TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Para hombres:

TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

Nivel de Actividad

El nivel de actividad es un factor que influye en la ingesta calórica diaria recomendada. Se clasifica en cuatro niveles:

• Sedentario: Trabajo de escritorio o actividades ligeras
• Moderadamente activo: Ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana
• Muy activo: Ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana
• Extremadamente activo: Trabajo manual o ejercicio muy intenso todos los días

Multiplicadores de nivel de actividad:

• Sedentario: 1,2
• Moderadamente activo: 1,375
• Muy activo: 1,55
• Extremadamente activo: 1,725

Ejemplo:

Calculemos la ingesta calórica diaria recomendada para una mujer de 30 años, que pesa 60 kg, mide 160 cm y es moderadamente activa.

TMB:

TMB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30) = 1455 calorías

Ingesta calórica diaria recomendada:

1455 calorías x 1,375 (moderadamente activo) = 1999 calorías

Por lo tanto, esta mujer de 30 años, que pesa 60 kg, mide 160 cm y es moderadamente activa, necesita consumir aproximadamente 1999 calorías al día para mantener un peso saludable.

Consideraciones importantes

• Las fórmulas proporcionadas son solo estimaciones y pueden no ser precisas para todas las personas.
• La ingesta calórica diaria recomendada puede variar según el objetivo de peso (por ejemplo, perder, ganar o mantener peso).
• Se recomienda consultar con un profesional de la salud para determinar la ingesta calórica diaria recomendada específica para cada persona.