¿Cómo se puede determinar el requerimiento energético de una persona?

Descifrando tu Necesidad Energética: Un Viaje Personalizado

Comprender tus requerimientos energéticos diarios es fundamental para mantener una salud óptima, alcanzar objetivos específicos (como perder o ganar peso) y, en general, sentirte con vitalidad. No existe una fórmula mágica universal, ya que cada individuo es único. Sin embargo, podemos aproximarnos a este valor a través de métodos estandarizados y ajustes personalizados.

El punto de partida en esta búsqueda es el Gasto Energético Basal (GEB), que representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo, es decir, para mantener procesos vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la actividad cerebral. Este valor es crucial porque constituye la mayor parte de tu gasto energético diario.

Aquí es donde entra en juego la famosa fórmula de Harris-Benedict, una herramienta ampliamente reconocida y utilizada para estimar el GEB. Esta fórmula, que distingue entre hombres y mujeres, considera tres factores clave:

• Peso: Expresado en kilogramos. Representa la masa corporal total.
• Talla: Medida en centímetros. Refleja la longitud del cuerpo.
• Edad: En años. Influye en el metabolismo y la actividad celular.

Aunque existen algunas variaciones y actualizaciones de la fórmula de Harris-Benedict, la base sigue siendo la misma: combinar estos tres factores para obtener una estimación del GEB. Las fórmulas, por lo general, se presentan de la siguiente manera (esta es una versión simplificada, existen otras más precisas):

• Hombres: GEB = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) – (6.775 x edad en años)
• Mujeres: GEB = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en cm) – (4.676 x edad en años)

Es importante recordar que el resultado obtenido con esta fórmula es solo una estimación. Factores genéticos, hormonales y la composición corporal (la proporción de masa muscular y grasa) pueden influir en el GEB real.

Sin embargo, el GEB es solo el primer paso. Para obtener una estimación más precisa de tus requerimientos energéticos totales, es crucial ajustar este valor según tu nivel de actividad física. Una persona sedentaria tendrá necesidades energéticas significativamente menores que un atleta de alto rendimiento.

Para ello, se utiliza un factor de actividad, que se multiplica por el GEB. Este factor varía según el nivel de actividad:

• Sedentario: Actividad física mínima o nula (factor de actividad = 1.2)
• Ligeramente activo: Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) (factor de actividad = 1.375)
• Moderadamente activo: Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) (factor de actividad = 1.55)
• Muy activo: Actividad intensa (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) (factor de actividad = 1.725)
• Extra activo: Actividad muy intensa (ejercicio muy intenso o trabajo físico exigente) (factor de actividad = 1.9)

Requerimiento Energético Total = GEB x Factor de Actividad

Por ejemplo, si una mujer obtiene un GEB de 1400 calorías y es moderadamente activa, su requerimiento energético total sería de aproximadamente 2170 calorías (1400 x 1.55 = 2170).

En resumen, determinar tus requerimientos energéticos es un proceso que combina fórmulas estandarizadas, como la de Harris-Benedict, con una evaluación honesta de tu nivel de actividad física. Si bien estas herramientas proporcionan una buena estimación, es recomendable consultar con un nutricionista o dietista para obtener una evaluación más precisa y personalizada, considerando factores individuales específicos. De esta manera, podrás optimizar tu nutrición, alcanzar tus objetivos de salud y bienestar, y disfrutar de una vida más plena y energética.