¿Cuándo tomar agua durante el ejercicio?

La Hidratación Estratégica: Clave para Rendir al Máximo Durante el Ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio es fundamental para una vida saludable. Pero, ¿cuánta atención prestamos a un elemento igualmente crucial: la hidratación? Más allá de simplemente beber agua, comprender cuándo hidratarnos durante el ejercicio puede marcar una gran diferencia en nuestro rendimiento, recuperación y bienestar general.

Para entender la importancia de una hidratación adecuada, debemos recordar que nuestro cuerpo pierde líquidos a través del sudor, especialmente durante la actividad física. Esta pérdida puede llevar a la deshidratación, lo cual puede manifestarse con síntomas como fatiga, calambres musculares, mareos y, en casos severos, problemas más serios. Por eso, la hidratación no debe ser un pensamiento secundario, sino una estrategia proactiva.

La clave para una hidratación efectiva radica en un enfoque de “tres tiempos”: antes, durante y después del ejercicio.

1. Prepara tu cuerpo: Hidratación Pre-Ejercicio.

No esperes a sentir sed para empezar a hidratarte. La hidratación debe comenzar antes de siquiera pisar el gimnasio o salir a correr. Idealmente, se recomienda beber entre 500 ml y 700 ml de agua (aproximadamente 2-3 vasos) unas 2-3 horas antes de comenzar el ejercicio. Esto le da tiempo a tu cuerpo para absorber el líquido y regular los niveles de hidratación. Si sientes sed justo antes de empezar, bebe un vaso pequeño adicional. Considera que el consumo excesivo justo antes de la actividad puede causar molestias estomacales.

2. Mantén el equilibrio: Hidratación Durante el Ejercicio.

Este es quizás el punto más crucial. No esperes a sentir sed para reponer líquidos. Durante el ejercicio, se recomienda beber entre 150 ml y 350 ml de agua cada 15-20 minutos. Esta cantidad puede variar dependiendo de la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente y tu tasa de sudoración individual. Escucha a tu cuerpo. Si sientes sed, bebe un poco más. Para ejercicios de alta intensidad o larga duración (más de una hora), considera la posibilidad de incluir bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer el sodio y el potasio perdidos a través del sudor.

3. Repón fuerzas: Hidratación Post-Ejercicio.

El trabajo no termina cuando el ejercicio termina. Es fundamental reponer los líquidos perdidos durante la actividad para facilitar la recuperación. La regla general es beber 1.5 veces la cantidad de líquido que perdiste durante el ejercicio. Una forma sencilla de estimar esta pérdida es pesarte antes y después de la actividad. Cada kilogramo de peso perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido perdido. Además de agua, considera la posibilidad de consumir bebidas con electrolitos o alimentos ricos en agua como frutas y verduras para una recuperación óptima.

En resumen:

• Antes: 500-700 ml de agua 2-3 horas antes.
• Durante: 150-350 ml cada 15-20 minutos.
• Después: Reponer 1.5 veces la cantidad de líquido perdido.

Implementar esta estrategia de hidratación no solo te ayudará a rendir al máximo durante tus entrenamientos, sino que también contribuirá a tu bienestar general, previniendo problemas de salud relacionados con la deshidratación y optimizando la recuperación muscular. Así que la próxima vez que te prepares para hacer ejercicio, recuerda: la hidratación no es opcional, es esencial. ¡Hidrátate inteligentemente y alcanza tus metas!